De nombreuses personnes qui sont conscientes de la santé sont confondues quant au rôle des graisses nutritionnelles dans leur alimentation. De façon faible des années 80 et 90, de nombreux Américains croient que la meilleure façon de réduire le risque de maladies cardiaques et d'obésité est de suivre un régime faible. En effet, l'idée générale de ce moment était que la graisse était dense caloriquement que les glucides ou les protéines, il était donc logique que cela entraînerait une prise de poids et des maladies cardiaques. C'est pourquoi tant de gens ont décidé pour les biscuits sans graisse (snackwells, quelqu'un?) Et des gencives contenant du sucre au lieu de la graisse Nourriture saine Avec des graisses telles que les noix, les graines et les produits laitiers complets. Le problème? En conséquence, il n'y avait pas suffisamment de preuves scientifiques pour soutenir un régime faible pour la santé et la durabilité.
Des progrès rapides de plusieurs décennies et des membres des professions de la santé conviennent que c'est le type de graisse, et non la quantité de graisse qui est importante pour la santé et la réduction du risque chronique. Les aliments qui contiennent des graisses fournissent des acides gras essentiels, qui jouent un rôle important dans la santé de leur cerveau, de leur cœur, de leurs yeux et de leur immunité. La graisse alimentaire est également essentielle pour la digestion et l'absorption de Nutriments solubles en graisse Comme les vitamines A, D, E et K et d'innombrables phytonutriments solubles. De plus, la graisse est lentement digérée et améliore l'abondance de l'abondance. Si vous êtes aux prises après les repas, vous pouvez éviter de manger en excès et de manger plus facilement la nourriture avec notre faim et notre abondance. En fait, certaines graisses saines peuvent vous aider à maintenir un poids corporel sain et à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète, de certains types de cancer, de démence et bien plus encore.
Voici un aperçu des 10 meilleures sources de graisses saines, qui sont toutes soutenues par la science.
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huile d'olive
Décrocheur
huile d'olive ist wahrscheinlich, dass es mehr Forschung gibt als jedes andere Öl in Bezug auf seine gesundheitlichen und ernährungsphysiologischen Vorteile. Es ist ein wesentliches Grundelement in der mediterranen Diät, die als eine der gesündesten zu essen gilt, um mehr Jahre in Ihr Leben hinzuzufügen.
huile d'olive ist reich an ein ungesättigten Fetten, und insbesondere huile d'olive extra -jungfräuliches Öl liefert vorteilhafte Antioxidantien und mehr als 30 verschiedene huile d'olivee, die vermutet werden, dass sie zu ihren vielen gesundheitlichen Vorteilen beitragen. Die Affen senken dazu, das schädliche LDL -Cholesterinspiegel zu verringern und gleichzeitig einen guten HDL -Cholesterinspiegel beizubehalten. Aber die Vorteile von huile d'olive gehen weit über die Gesundheit des Herzens hinaus. Zum Beispiel einige Enquête Cela montre que l'huile d'olive peut vous aider à maintenir un poids plus sain, et plus de 300 études ont été publiées sur le rôle que l'huile d'olive peut réduire le risque de diabète de type -2. Une étude de revue significative dans Nutrition clinique Il a trouvé une réduction du risque de 22% parmi ceux qui aimaient régulièrement l'huile d'olive par rapport aux participants à l'étude utilisés par d'autres types de graisses dans leur alimentation.
Amande
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Amande are one of the more unique tree nuts in terms of their nutritional profile. A serving (1 ounce or 23 almendras) has 14 grams of total with just 1 gram of saturated fat. They have 9 grams of monounsaturated fat and 3.5 grams of polys which helps to lower harmful LDL-cholesterol while maintaining beneficial HDL-cholesterol levels. Selon un article d'aperçu publié dans the journal Nutriments Il a annoncé que l'inclusion des amandes dans leur alimentation quotidienne peut améliorer la santé du cœur en réduisant le taux de cholestérol LDL nocif et en maintenant le niveau avantageux du niveau de cholestérol HDL. Une étude dans Nutrition clinique ESPEN Il a annoncé que lorsque les sujets d'essai mangeaient 20 grammes d'amandes avant le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner avaient moins de glycémie et d'insuline et de poids corporel inférieur et de graisse corporelle qu'ils n'avaient pas inclus d'amandes dans leur alimentation.
huile d'amande
Décrocheur/Amarita
Ce nouveau venu dans la plupart des supermarchés est une huile polyvalente pour récolter tous les avantages de santé et nutritionnels qu'il offre. Son profil nutritionnel nutritif est comme les amandes, il est donc riche en graisses insaturées et n'a qu'un gramme de graisse, qui est saturée par des cuillères à soupe. C'est également une excellente source de vitamine E. De plus, une cuillère à soupe fournit 26% de la vitamine E qui a besoin chaque jour. Un modèle animal rapporté dans le Magazine pour les sciences nutritionnelles Il a annoncé que la fourniture d'huile d'amande avec un farine de glucides a entraîné une réaction de glycémie inférieure à des aliments en glucides. L'utilisation d'huile d'amande au lieu d'autres graisses riches en graisses saturées peut également aider à améliorer les lipides sanguins afin de réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
huile d'amande verfügt über einen gerösteten Geschmack und einen niedrigen Rauchpunkt mit niedrigem Medium, sodass es besser verwendet wird, um Geschirr zu säumen, zu marinieren, zu backen, Geschirr zu beenden oder köstliche Dressings zu kreieren. Lagern Sie wie bei jedem gesunden Küchenöl huile d'amande an einem frischen und dunklen Ort, um die Nährstoffvorteile so lange wie möglich zu erhalten. Ein ausgezeichnetes huile d'amande, das ich verwendet habe, ist SUNNYGEM 100% Vierge pressé Cold huile d'amandes de California. Está hecho con almendras cultivadas en CA y se procesa mínimamente.
Mait de vache entiers 100% lait d'herbe
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Le lait est connu pour leurs protéines de haute qualité et calcium, mais fournit également 13 autres nutriments essentiels, notamment le potassium, les vitamines B, la vitamine D, le sélénium et le zinc. En ce qui concerne les graisses alimentaires dans le lait, le lait biologique composé d'herbe 100% nourri a une meilleure composition nutritionnelle et des acides gras par rapport aux vaches qui ne paissent pas. Selon la recherche publiée dans le magazine Manger Le lait Weidelodien nourri au lait a un acide naturel naturel naturel et sain naturel et sain et de l'acide linoléique conjugué (CLA) et moins à partir d'acides gras-résistants aux oméga-6. Ensemble, le profil d'acide gras des produits laitiers avec l'herbe peut contribuer au diabète, à l'obésité et au syndrome métabolique, améliorer la santé du cœur et fournir des propriétés de type antibactérien et anti-canancer.
A Étude Publié dans Sciences alimentaires Il a testé plus de 1 000 tests perturbateurs de la vallée biologique de vaches à 100% avec de l'herbe, et les chercheurs ont signalé que le lait comptait 147% d'acides gras oméga-3 en plus par rapport au lait conventionnel et significativement plus oméga-3 que le lait organique normal. Bio -talgras Il provient de vaches bordées de l'herbe qui mangent un mélange diversifié d'herbes et d'autres plantes herbeuses, mais il n'y a pas de grains du tout. Le lait entier a 8 grammes de graisses totales par pièce et 5 grammes de graisses saturées et offre 20% du calcium dont vous avez besoin en une journée, 15% de la vitamine D et plusieurs autres nutriments essentiels.
Avocats
Décrocheur
Avocats are rich in healthy monounsaturated fats, with a serving (1/3 of a medium avocado) providing 5 grams of monos. Études show that individuals who consume avocados may reduce the risk of being overweight, improve blood sugar levels to help reduce the risk of diabetes, and improve heart health. A Avocats -Teil Il délivre 80 calories et 8 grammes de graisse avec seulement 1 gramme de graisses saturées nocives et 20 nutriments essentiels différents. Ils sont une bonne source de fibres, de vitamine K, d'acide folique et d'autres vitamines B, de cuivre et de plusieurs phytonutriments avantageux. Une étude de revue publiée dans Dans la curette Il a constaté que les avocats aident à abaisser le cholestérol LDL nocif et en même temps augmenter le taux de cholestérol HDL avantageux.
Graines de lin
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Les graines en général sont un excellent ajout à leur alimentation, car elles sont riches en nutriments et fibres et fournissent des graisses saines et non saturées. Les graines de lin sont parmi les meilleures options car elles contiennent des acides gras oméga-3 à base de plantes, de l'acide alpha-linolénique. Des études montrent que les acides gras oméga-3 aident à réduire l'inflammation générale et à jouer un rôle dans la santé du cerveau, du cœur et des yeux.
Une studie rapportée dans Nutrition Il a découvert que l'ajout de graines de lin (pris comme une boisson au lin) réduisait le taux total de cholestérol et le taux de cholestérol LDL nocif à 12 ou 15% pour examiner la nutrition des participants. D'autres études montrent que les graines de lin réduisent le risque de diabète, améliorent la santé des articulations et réduisent même le risque de certains types de cancer. Une partie (environ ¼ tasse) de graines de lin a 170 calories, 11 grammes de graisse, 2,5 grammes de graisse insaturé, 8 grammes de fibres de fibres et 6 grammes de protéines. Pour absorber plus de graisses oméga-3-avantage dans les graines de lin, déplacez-vous avant de les prendre dans leurs repas et collations
Noix
Décrocheur
Noix stand out as one of the best fats to include in your diet because they are the only nut significantly high in omega-3 alpha-linolenic acid. Omega-3s are essential fatty acids that are important for your brain and heart, reducing systemic inflammation, and adding years to your life.
Une étude publiée dans la revue Nutriments Il a annoncé que les noix peuvent améliorer la fonction cognitive chez les personnes âgées à travers une variété de mécanismes. Les noix sont également une bonne source de protéines avec 4 grammes par section, 2 grammes de fibres et seulement 1,5 gramme de graisses saturées. Les noix sont l'un des noix de base dans un régime méditerranéen traditionnel qui est considéré comme une étalon-or pour la santé et la durabilité.
Saumon
Décrocheur
L'ajout de saumon à votre alimentation est un excellent moyen d'obtenir des acides gras oméga-3 pour vos avantages de santé uniques. Les lignes directrices pour l'American Heart Association et la nutrition recommandent de manger au moins deux poissons de poissons par semaine, avec l'accent sur les espèces contenant des graisses telles que le saumon. Une teneur en saumon de 3,5-wing-chef a 180 calories, 8 grammes de graisses saines, 2,5 grammes d'acides gras oméga-3 et 17 grammes de protéines. C'est une excellente source de vitamine B12, de vitamine B6, de potassium, de vitamine D, de sélénium, d'iode, de collines et de plusieurs autres nutriments.
Selon un article d'aperçu publié dans Les statistiques Les oméga-3 offrent plus de 20 avantages pour la santé différents, notamment en réduisant le risque de maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2, de certains types de cancer, de dépression, d'asthme et de polyarthrite rhumatoïde. Après lui Association américaine de grossesse Saumon ist auch eine der empfohlenen Meeresfrüchte -Optionen für schwangere und stillende Frauen, und der Verein bietet Listen mit hohen Quecksilberoptionen, die vermieden werden müssen.
thon
Décrocheur
En tant que saumon, les autorités sanitaires recommandent souvent du thon en raison de la forte teneur en acides gras oméga-3. Les oméga-3 dans le thon peuvent contribuer aux maladies cardiaques, certains types de cancer et une inflammation systémique. Le thon est également riche en vitamine D, ce qui est essentiel pour un système immunitaire sain. Il délivre également la vitamine B12, le fer, le potassium, le sélénium et l'iode.
Une studie rapportée dans the journal Nutrition de salud pública J'ai découvert que le thon clair dans l'eau est préférable d'obtenir plus d'oméga-3 que dans le thon à huile. Le thon est une option de protéine maigre qui saisit des protéines dans une partie de 100 calories et 3,5 onces dans environ 23 grammes. Les femmes enceintes et les petits enfants devraient consulter leurs membres des professions de la santé sur la quantité de thon, car il contient plus de mercure que de nombreuses autres espèces de poissons.
Œufs entiers
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Les œufs étaient considérés comme mauvais pour leur cœur en raison de leur cholestérol dans la nutrition. Cependant, une enquête plus récente confirme que les œufs pour le cœur et la santé sont généralement bons. L'American Heart Association recommande que les personnes en bonne santé reçoivent en moyenne moins de 300 milligrammes de cholestérol par jour. Cela signifie que la plupart d'entre nous peuvent profiter d'un œuf par jour sans s'occuper d'un risque plus élevé de maladies cardiaques.
Un gros œuf a environ 5 grammes de graisses totales et seulement 1,5 gramme de graisses saturées. Les œufs fournissent 13 nutriments essentiels, y compris les nutriments difficiles à trouver, comme la vitamine D et les collines. Quoi de plus? Étuden Montrez qu'un petit-déjeuner basé sur la glace est plus satisfaisant qu'un petit-déjeuner en glucides avec les mêmes calories. Les œufs contiennent également de la lutéine et du zéaxant, deux caroténoïdes qui sont importants pour favoriser la santé oculaire et réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge, la principale cause de cécité chez les grands Américains.
