12 meilleurs aliments riches en fibres que vous pouvez manger

Il est important de ressentir le bon équilibre des nutriments dans votre alimentation afin de se sentir mieux. Cela s'applique en particulier aux protéines et aux fibres, deux nutriments essentiels cruciaux pour une bonne santé. Les aliments intégraux riches en fibres et en protéines n'offrent aucun manque d'avantages de santé. Aide à la digestion y Augmentation de la fonction immunitaire a Amélioration de la santé intestinale y Soutien à la croissance musculaire .

Avec beaucoup d'informations défectueuses, cependant, il peut être difficile de savoir quels aliments avec des fibres élevées et élevées sont les meilleurs pour votre santé et votre bien. Afin de nous aider avec l'examen en ligne du bruit, nous avons parlé à des zones nutritionnelles enregistrées qui ont révélé les meilleurs aliments avec une fibre élevée et des fibres élevées.

Pour une bonne raison, la protéine est souvent appelée un bloc de vie. Ce macronutriment est pour une importance cruciale pour Réparation et guérison Fabor Développer les muscles et soutenir un système immunitaire sain. Les fibres sont cruciales pour la santé digestive, Réguler la glycémie , Et Réduire le risque de maladies chroniques . Les protéines et les fibres sont excellentes pour Augmentation de saturation Cela signifie que vous pouvez vous sentir rassasié et les aider plus longtemps et pouvoir manger en excès.

Que vous souhaitiez améliorer votre santé intestinale, gérer votre poids ou vous sentir plus énergique pendant la journée. Si vous mangez ces aliments riches en fibres, vous pouvez atteindre vos objectifs de santé et de physique. Lisez la suite pour recevoir plus d'informations et ne les manque pas Les 16 barres protéiques les plus saines selon les nutritionnistes .

Haricots noirs

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Haricots noirs sind eine vielseitige Hülsenfrüchte, die Hamburger werden oder zu Burritos, gesautten, Suppen und Salaten beitragen kann. Ein weniger bekannter Vorteil von schwarzen Bohnen ist seine Contenu antioxydant Ce qui peut aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiaques.

Gianna Masi, CPT, RDN , un entraîneur personnel certifié et diététique qui est enregistré avec et avec Barbendilla dit: «Les haricots noirs sont une puissance de protéines et de fibres, ce qui le rend excellent pour la santé et la digestion du cœur. Votre indice glycémique entre eux non seulement polyvalent, mais aussi avantageux pour stabiliser la glycémie.

Lentilles

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Lentilles are high in soluble fiber, which nourrit les bactéries avantageuses Dans votre intestin. Cela peut aider à améliorer la digestion, à réduire l'enflure et à augmenter la santé de l'intestin. Les lentilles dépassent 25% de protéines et sont pleines de nutriments, y compris des vitamines B, en particulier de l'acide folique, ainsi que du cuivre, du manganèse et du fer, dit-il Destini Moody, RDN, CSSD, LD , un consultant nutritionniste et diététique sportif qui est inscrit avec Avis de gymnase de garage . «Une tasse de lentilles cuites offre près de la moitié de vos besoins quotidiens en fibres. Ils sont également un repas polyvalent car ils peuvent être fabriqués dans des salades végétaliennes dans le style grec, ajoutées à une salade de légumes ou peuvent être transformées en plusieurs soupes. ''

orge

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«L'orge est un grain intégral nutritif qui offre des fibres solubles et insolubles qui peuvent aider à réduire le cholestérol et à favoriser un système digestif sain. Sa texture moelleuse et ses noix en font un excellent ajout aux soupes, aux ragoûts et aux salades. Ajouté et en même temps augmente le contenu nutritionnel», explique Masi.

Edamame

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Edamame are young soybeans still in the pod. According a Enquête Ils sont une excellente source d'isoflavone, un antioxydant qui peut aider à réduire le risque de certains types de cancer. Edamame n'est pas seulement un drôle de sandwich dans les protéines et les fibres, mais aussi riche en vitamines et minéraux, y compris la vitamine K et l'acide folique, explique Moody. Edamame peut être cuit ou cuit à la vapeur avec une pincée de sel, ajouter ou faire sauter des salades.

Avena

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Avena contain beta-glucans, a soluble fiber that can help Taux de cholestérol inférieur . «La farine d'avoine est unique dans le sens où ils contiennent non, mais deux types de fibres: solubles et insolubles. Les deux garçons jouent leur rôle. Cela comprend l'amélioration du contrôle de la glycémie, le soutien d'une digestion saine et de la régulation de l'appétit. Vous pouvez utiliser de l'avoine brute et roulée pour produire des collations telles que des piqûres de protéines ou les ajouter en calories pour la texture, les fibres et l'impulsion lorsque vous essayez de gagner du muscle, dit Moody.

Amande

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Une excellente collation dans votre voiture, dans votre bureau ou sur une longue promenade est les amandes une merveilleuse source de fibres et de protéines (ordinateur portable), dit Moody. «Une seule once offre la moitié de ses besoins quotidiens en vitamine, un antioxydant important. Vous pouvez avoir des amandes seuls ou comme couverture pour les milkshakes et l'avoine. Études Suggérez que la vitamine E peut augmenter la santé de votre peau en aidant à maintenir des cellules cutanées saines et à protéger contre les dommages et le vieillissement cutané.

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Graines de lin

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Graines de lins are an excellent source of protein, fiber, Et Acides gras oméga-3 . Le type d'oméga-3 dans le linge est appelé acide alpha-linolénique (aile), ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque. «Ces petites graines sont faciles à inclure dans leur alimentation. Vous pouvez ajouter des shakes de lait, du yaourt et des produits au four tels que des muffins et des graines de lin moulues ou les utiliser comme couverture croustillante pour les salades et les céréales », explique Masi.

Quinoa

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Quinoa is unique because it's a Source complète de protéines à base de plantes Cela signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires à une santé optimale. «Le quinoa est riche en nutriments tels que le manganèse, le magnésium et le phosphore. Il est récemment devenu populaire en tant que grande source végétalienne pour les protéines à base de plantes. Le quinoa est classé comme un grain intégral, mais techniquement, c'est une graine. Cela signifie qu'il ne contient pas de gluten, ce qui est une bonne nouvelle pour ceux qui ont des estomacs sensibles et des allergies, dit Moody.

Pistaches

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Pistaches können nicht nur eine hohe Nuss- und Phasesfasermutter sind, sondern auch die Augengesundheit aufgrund ihrer fördert Contenu élevé de la lutéine et du zeaxantine , Deux antioxydants qui soutiennent la vision et réduisent le risque de dégénérescence maculaire.

«Les pistaches sont un rafraîchissement fantastique en mars et peuvent améliorer le profil du goût et de la nutrition de plusieurs plats. Les essaies tendues coupées dans des salades, comme un emplacement de poisson ou de poulet râpé ou mélangé dans des produits au four pour un collier de noix », explique Masi.

Chia -samen

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Les graines de chia sont riches en oméga-3, un nutriment essentiel qui est bon pour votre santé et votre cerveau, explique Moody. La façon la plus populaire de manger des graines de chia est de préparer les graines de chia, une idée d'un petit-déjeuner polyvalent qui peut également contenir d'autres aliments denses en nutriments pour les ingrédients tels que les fruits ou le beurre d'amande. En raison de leur forte teneur en antioxydale, les graines de chia étaient également associées à un risque plus faible de cancer, qui Aide à réduire l'inflammation .

Tempeh

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Tempeh is a fermented soybean product high in protein, fiber, Et Probiotiques Qu'est-ce qui peut renforcer la santé intestinale. Temeh a une texture solide et un goût de noix, explique Masi. C'est également un excellent remplacement pour les végétariens et les végétaliens. La temphe peut friser, faire frire ou ajouter des sandwichs et des salades, de sorte qu'il s'agit d'un ajout polyvalent et sain aux repas.

Pois chiches

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Pois chiches are another versatile legume high in protein y fiber. According a 2016 Research, Ils sont également une bonne source de fibres solubles qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à améliorer la santé cardiaque.

Vous pouvez ajouter ou utiliser la soupe et les pois chiches de salade pour préparer du curry ou du houmous, dit Moody. «Il peut également faire frire et leur couvrir la douceur qu'ils couvrent dans la cannelle et le sucre avant la torréfaction, ou ils peuvent les ravir avec du ranch ou du curry de la poudre. Selon vos envies, cela fait une collation de remplissage que vous pouvez profiter de la journée et de la nuit.