Dans un monde parfait, j'ai pu choisir où perdre et prendre du poids. Malheureusement, si votre corps a besoin d'énergie, votre corps entier reprend non seulement vos hanches parce que vous en avez marre de vos poignées d'amour et de ces zones de graisse redoutées. Cependant, si vous demandez spécifiquement comment perdre de la graisse de hanche, il y a des ajustements qui peuvent être faits dans votre plan de nutrition et de formation (et votre attitude envers une vie utile en général) qui font de vos hanches un effort pratique.
La façon de réduire les graisses est le même processus pour réduire la graisse du bras, la graisse de jambe, etc.! Vous devez réduire votre pourcentage général de graisse corporelle [moins manger et bouger plus, dit-il Sarah Bowmar , entraîneur personnel certifié et certificat de fitness certifié, de Nutrition de Bowmar .
Alors, que pouvez-vous faire exactement pour perdre de la graisse de hanche? Nous recommandons certains des experts les plus importants de la santé et de la condition physique du pays pour découvrir les stratégies les plus efficaces sur la façon de perdre des graisses de hanche qui évitent toutes les solutions rapides et favorisent plutôt les résultats à long terme de la perte de poids.
Comment perdre du poids dans les hanches du gymnase.
Tout d'abord, ce sont les exercices que vous pouvez ajouter à la routine de votre gymnase afin de resserrer et de resserrer la hanche et le plus bas.
La résistance entraîne ces fesses.
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Vous pouvez montrer ces poignées d'amour de quelque manière que ce soit, n'oubliez pas que les résultats sont observés dans tout le corps lorsque vous avez un objectif d'une graisse corporelle réduite, explique Phytness Expert. Adriana Gentil , dont le programme de fitness et de nutrition aide ses clients à atteindre un équilibre afin de faciliter la digestion saine, d'augmenter l'énergie naturelle, d'équilibrer les hormones, de réduire les cellules profondes, de réduire la graisse corporelle et d'augmenter la masse musculaire.
Sa plus grande proposition pour ce petit dans l'aspect moyen, qui fera également la promotion de sa proie, est de pointer des fesses.
L'entraînement à la résistance lourde dans les trois muscles des fesses, oui, il y en a trois, ne dit pas. Votre Maximus -Gluteus est le plus grand muscle qui compose votre proie. Il est important de frapper lorsque la principale préoccupation est de perdre du poids dans nos hanches, car nous devons concevoir sa dégradation de telle manière que le muscle se démarque un peu plus, ce qui donne l'illusion de moins de graisse dans les hanches.
Pensez à toutes les fesses qui dépend des hanches, il continue de ne rien conduire. Les taches sont souvent perdues, sont les vrais muscles qu'ils veulent avoir l'intention de créer des hanches serrées et inclinées, et c'est le glutus minimus et médiatique. Ces deux sont sur les côtés de leurs fesses, plus dans la zone supérieure. De grands exercices pour attaquer ces zones sont des moules, en enlèvement de se tenir debout et de s'asseoir sur l'autre, etc. se déplace de votre section corps / moyenne.
Oubliez la formation des projecteurs.
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La plupart des entraîneurs personnels ne soutiennent plus la formation au comptant parce que les connaissances scientifiques soutiennent le fait que la graisse dans la zone cible n'est pas éliminée avec succès, explique le yoga personnel et le formateur du groupe de fitness Amanda Murdock. Elle explique également que la graisse corporelle agit malheureusement comme l'Ol '' '' '' Premièrement, dans la dernière méthode.
Le premier endroit où le poids augmente est le dernier endroit où vous perdez du poids, et c'est généralement le ventre et les hanches. Cependant, les exercices qui se concentrent sur votre estomac vous aident à resserrer cette zone. Mais le moyen le plus rapide de perdre un excès de graisse dans l'estomac et les hanches est de procéder à des exercices qui vous font perdre l'excès de graisse en général (au moment de ces exercices intensifs mentionnés ci-dessus).
Remplacez le cardio par HIIT.
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Lentement et constant cardio, vous pensez à un long jogging, n'ira nulle part ... lentement, dit Noah Neiman, co-fondateur de Rumble-Boxing à New York. C'est l'un des moyens les plus fréquemment utilisés et moins efficaces de perdre du poids.
Neiman propose d'échanger son long jogging pour des intervalles de rythme plus difficiles et plus agressifs, qui sont également connus comme l'entraînement à l'intensité HITT (entraînement Hitt-Intervals), une sorte d'entraînement qui reçoit et maintient sa fréquence cardiaque par jour afin de brûler plus de graisse en peu de temps. La façon dont il fonctionne est qu'il appuie son corps sur le maximum pendant 20 à 30 secondes (par exemple, le sprint), puis le repos pour une ou deux fois plus grand ou créez une version moins intensive de cet exercice, puis répétez ce modèle pendant 20 minutes. Rendez-vous, côtés doux!
Former plusieurs groupes d'exercices.
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Il est préférable de créer des mouvements qui contiennent plusieurs groupes musculaires car une zone problématique spécifique ne peut pas vraiment être reconnue, explique Tanya Becker. Les exercices de barre sont très efficaces car votre corps devient machine et vos muscles doivent travailler ensemble pour soutenir votre équilibre dans le balayage. Becker souligne également qu'il est important de combiner des sprints avec le cardio et l'entraînement en force. Cette combinaison conduit à des résultats rapides lorsque vous essayez de couper et de resserrer tous vos muscles.
Concentrez-vous sur les exercices centraux.
Nous couvrons déjà la malheureuse vérité que nous ne pouvons pas choisir où nous perdons du poids et augmentons, ce qui signifie que l'entraînement ponctuel est extrêmement surévalué. Cependant, il est important de faire le renforcement du cœur, car un noyau fort donne plus de force dans votre formation, explique Amanda Murdock, Yoga Personal Instructor Group. Et nous savons déjà que plus de muscles signifient moins de muffins.
Faites en sorte que votre corps fonctionne aussi.
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Si vous voulez perdre vos hanches, pensez à l'octroi de votre corps dans des exercices qui construisent des muscles longs et minces. Cela étend ses tendons et quads du genou, qui créent donc une partie inférieure mince et serrée. Les exercices qui doivent contenir des ascenseurs opposés de jambes et de bras et de mouvements de yoga qui sont inspirés par le yoga comme un tabouret torsadé et un chien descendant.
Pratiquez des exercices d'équilibre.
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Les exercices d'équilibre sont un excellent moyen de perdre du poids à sauter et de faire fondre les poignées d'amour. Par exemple, Piskin suggère d'atteindre un échec, puis de pousser dans un équilibre d'un seul héritage. Cela fonctionne le noyau, les fesses, les cuisses intérieures et externes pour couper le corps.
Pilates -Test.
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L'un des meilleurs exercices consiste à placer une balle entre les cuisses intérieures et à entrer dans une position de pont avec vos hanches, explique Piskin. «Le ballon à l'intérieur de la cuisse 30 fois puis soulève les talons et se répète. Retirez la balle et revenez à la position du pont, appuyez sur vos genoux et appuyez sur les hanches 30 fois. Cette série peut être répétée trois à cinq fois.
Considérez le conditionnement métabolique.
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Selon Neiman, MetCon (également connu sous le nom de conditionnement métabolique) est le meilleur moyen de s'entraîner à la fois dur et intelligemment. «MetCon est une forme d'entraînement qui construit un corps mince et rupture le métabolisme toute la journée. Même si vous arrêtez de vous entraîner.
Qu'est-ce que cela signifie pour vous? Cela signifie que même si vous portez la télévision après l'entraînement et que vous êtes plein de protéines dans votre sandwich, vous brûlez des calories. Un exemple de cercle d'entraînement MetCon serait de faire des burpees, des squats de saut, des rochers sauter et pendant 30 secondes à haute intensité, suivis d'une pause de 30 secondes; Vous répétez le circuit cinq fois.
Essayez cette routine.
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Nous demandons à Justin Norris et Taylor Gainor, co-financement de la méthode illuminée pour collecter un cercle de formation spécial de la hanche qui peut être effectué n'importe où. Prêt? Faisons-le!
recette de nombril flou
Commencez avec une table d'appoint pendant 30 secondes de chaque côté (laissez vos hanches tomber sur le tapis et soulevez-les sur le toit et maintenez vos muscles centraux).
Ensuite, faites 30 secondes avec un coup de pied bas (commencez par une planche haute, prenez une jambe et point sur votre coude, en alternance).
Faites des squats pour des courbes étranges suivantes 30 secondes (commencez par vos pieds séparés à la largeur de l'épaule, dépêchez vos mains derrière votre tête; après avoir mis les genoux, votre genou portant votre genou en face du coude opposé).
Ensuite, faites des vélos pendant 30 secondes (allongez-vous sur le dos, les mains secrètes derrière votre cou, resserrez le noyau, tandis que les coudes alternatifs sont aux genoux opposés à un rythme lent et contrôlé).
Si vous terminez avec les montagnes des montagnes du genou au coude opposé (en position des planches, gardez votre genou de manière explosive vers le coude opposé et préparez votre autre jambe à bouger pendant que votre jambe revient à la position d'origine) puis les manifestants (en position de la planche immergée, l'agent lentement vers l'extérieur de son coude, qui prouve sur les côtés).
Comment perdre du poids dans vos hanches avec des changements dans le style de vie.
En plus de la transpiration, il existe d'autres changements de style de vie qui peuvent baisser ces livres, et j'espère que cela réduit également la taille de la hanche.
Faites des mathématiques.
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Écoutez-nous ici, vous voudrez déchirer quelques chiffres pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie.
Déterminez votre TDE (consommation quotidienne d'énergie quotidienne): ce sont les calories totales qui brûlent par le mouvement par jour et les calories nécessaires pour vous garder en vie (sommeil, digestion, go, etc.), explique Bowmar. «[Ensuite] Déterminez le BMR (taux métabolique basal): ce sont les calories totales nécessaires pour les maintenir en vie. Supposons que son BMR soit de 1 500 et son TDE 2 500. Vous devez réduire vos calories ou augmenter l'activité pour créer un déficit de 250 à 500 calories par jour!
Mangez plus d'aliments thermogéniques.
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«Différents aliments créent différentes réactions thermogéniques. Chaque fois que vous mangez quelque chose, de l'énergie (calories) est nécessaire pour transformer ce nourriture en quelque chose qui peut se métaboliser. Il y a certains aliments qui sont beaucoup plus d'énergie pour métaboliser et conduire au fait que votre corps travaille plus dur pour l'énergie et contribue à réduire votre gain de calorique en général », explique Gentile.« Certains ingrédients thermogéniques populaires sont le curcuma, l'ail, l'huile de noix de coco, le thé vert, le cannamon, les aliments de cidre de pomme (Cayena Pepper) et le body. De moins de graisse à plus de muscles!
Et pour que tu le saches Vous pouvez donc apprendre à utiliser le thé kraft pour perdre du poids .
Tenez compte de la poudre.
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pizza artisanale
Soyez prudent avec l'alimentation en poudre, y compris la poudre en poudre, le beurre d'arachide et la lumière en verre, que Murdock trouve souvent avec vos clients par le biais de gaz et de gonflement. Dans de nombreux cas, vous pouvez non seulement vous sentir enflé, mais aussi pour l'exploitation visible dans vos hanches.
Mais léger avec des protéines.
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Alors que vous devrez peut-être réfléchir à deux fois à vos protéines de poudre, protéines Est Bien. Des études ont montré que les régimes en protéines maigres ont la meilleure composition corporelle, explique Neiman. Ils les gardent à plein temps et libèrent des hormones qui aident à garder leur corps à un poids favorable. Ensuite, mangez tous ces œufs biologiques avec fierté. Le poulet, la dinde, le poisson, les crustacés et les noix sont également de bonnes options de protéines, surtout s'ils essaient de perdre du poids dans leurs hanches.
Évitez les aliments sur le régime alimentaire.
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Restez à l'écart des objets étiquetés avec un grain faible ou du sucre. Becker avertit que la plupart de ces aliments alimentaires sont traités fortement ou utilisent des substituts qui ont très peu de valeur nutritionnelle. Au lieu de cela, il recommande de manger des aliments riches en nutriments et en fibres, tels que: B. amandes crues, carottes et houmous ou tranches de pomme trempées dans du miel brut qui aident à fournir de l'énergie et à les garder pleins entre les repas. Il recommande également de la vapeur ou cuit ses légumes s'il peut obtenir la plus grande quantité de nutriments de votre part.
Surveillez votre apport en fibres.
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Faites attention à la hauteur de la fibre que vous consommez. Il est surprenant pour les saturations et important pour la santé et la digestion optimale. Murdock émet une précaution: «Si vous mangez un régime riche en fibres sans boire beaucoup d'eau, cela devient gazeux et remarque l'enflure qui ressemble très à la graisse, mais pas. Je parle de l'expérience des fibres. Cela ne m'empêche pas de manger, mais cela m'empêche d'être fou quand il gonfle.
Mangez plus de gras.
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Des études montrent que les régimes les plus élevés en graisses saines sont meilleures pour leur taille. Alors ne vous sentez pas si mal de détruire la bouteille de beurre d'amande à minuit la nuit dernière ... Peut-être pas toute la bouteille, dit Neiman. Les noix, le chocolat noir, le poisson gras, les graines de chia, les avocats et l'huile d'olive extra vierge sont également de bonnes sources de graisses saines.
Coma Fisch aussi.
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Murdock demande à ses clients de charger ses plats avec du poisson. Alaska -lachs capturé dans la nature pour être nécessaire. La composition des acides gras est excellente pour les cheveux, les ongles et la taille.
Siroter dans un peu de caféine.
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Bien qu'il existe des avantages et des inconvénients pour la caféine, il a été démontré à plusieurs reprises que le café peut améliorer les performances sportives. Buvez votre bière quelques minutes avant votre entraînement et donnez un coup de pouce énergétique pour réparer les mouvements d'entraînement des graisses et les brûlures en calories et brûler la graisse de la hanche.
Mangez de la viande maigre.
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À moins que ce ne soit pour [spécifique], le coma, dit Murdock. «Les coupes biologiques et guidées de l'herbe sont une puissance des acides aminés. Les acides aminés sont les composants de base de la protéine, la protéine est les composants de base du muscle et le muscle les maintient minces.
Boire plus d'eau.
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Pensez-vous que vous avez faim? Ils sont très probablement déshydratés et jouent avec leur métabolisme, explique Neiman. L'observation de la consommation d'eau est particulièrement importante si elle consomme beaucoup de sodium, ce qui est déshydraté (c'est généralement le cas lorsque votre alimentation est fortement dans les aliments transformés). N'oubliez pas que la nourriture peut être une grande source d'eau: pensez à la pastèque et aux concombres. Une partie de la nourriture sur notre liste de Les collations saines complètes Ayez une étanche élevée!
Essayez le drainage lymphatique pour réduire la cellulite.
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Le drainage lymphatique manuel est une réforme de massage lisse qui accélère la circulation de la lymphe (liquides qui soutiennent son système immunitaire), ne dit rien. «La cellulite est l'accumulation de toxines dans ses cellules graisseuses. Son système lymphatique élimine les toxines et déplace les graisses; Par conséquent, le drainage lymphatique aide à réduire les cellulit. Vous avez la possibilité de rechercher un soutien professionnel, ou vous pouvez le faire à la maison avec un outil / palette de corps de drainage lymphatique. Ce sont faciles à trouver en ligne!
Améliore la qualité du sommeil.
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Oui, assurez-vous qu'il dort suffisamment et que la bonne façon de dormir peut principalement affecter ses objectifs de perte de poids.
«La relation entre le sommeil et la perte de poids a longtemps été documentée par la science. Des études montrent que le sommeil le plus court a tendance à avoir des taux de masse corporelle plus élevés, des pourcentages plus élevés de graisse corporelle et de plus grandes quantités de graisse corporelle viscérale, explique Aaron Brown, un coach de recherche personnel certifié et associé pour les entreprises mondiales Performance finale .
Un manque de sommeil est un risque plus élevé de gain de poids, et cette augmentation du poids provient probablement de la graisse corporelle. La privation de sommeil réduit également notre capacité à contrôler la faim et les saturations, et augmente la probabilité que nous atteindrons des aliments caloriques plus importants qui rendent notre poids plus difficile. '' '
Brown suggère qu'il est d'environ 7 à 9 heures avec de bonne qualité par nuit et partage également un moyen facile d'améliorer sa qualité de sommeil pour soutenir une perte de poids plus efficace:
- Limitez la sieste au moment de la journée, ce qui peut causer des problèmes avec le début du rêve tout en allant se coucher.
- Une bonne quantité d'exposition par rapport au soleil précoce par jour, qui montre la recherche, est directement avec une meilleure capacité à dormir la nuit.
- Réglez une routine de mensonges réguliers et adhérez-y: notre corps a besoin de rythme et de routine.
- Essayez le mieux de votre environnement de sommeil: investissez dans la pièce dans les heures avant de vous coucher, investissez dans les pièces extérieures et éteignez chaque source de lumière dans la pièce (même la lumière des chargeurs mobiles peut affecter le sommeil).
- Il est également important d'éviter la lumière bleue dans quelques heures avant de vous coucher, surtout si vous portez des écrans, des tablettes ou des téléphones portables.
N'oubliez pas que la cohérence est la clé.
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Une chose que vous souhaitez prendre en compte lorsqu'elle se concentre sur le laser dilué: vous voulez être cohérent lorsqu'il s'agit de poursuivre vos objectifs, même si cela signifie que vous essayez de perdre de la graisse de hanche.
Comme tout le reste de la vie, la cohérence est la clé. Si vous n'exercez pas vos fesses, vous la perdrez. Si vous ne mangez pas d'aliments sains, vous réaliserez. Si vous ne maintenez pas votre massage lymphatique, la cellulite a plus de chances de revenir, explique Gentile.
Le port de mauvais poids prend du temps et il faut également du temps pour le quitter. Ensuite, ils veulent être patients et rechercher. Mais c'est beaucoup plus facile que vous ne pouvez l'imaginer dans des changements sains que vous voulez.
Je recommande fortement de trouver un programme de formation que vous aimez faire. Cela sera en fait bouleversé pour continuer. Bowmar dit: Après tout, je recommande de trouver des repas que vous aimez manger et manger pendant une semaine pour réduire le nombre de repas que vous devez trouver pour conserver un régime beaucoup plus facile.
