Son Maximus -gedäß (également connu sous le nom de vos fesses) est le plus grand muscle de votre corps. Vous n'avez pas à dire que c'est généralement assez fort, c'est dit Michelle , Directeur du développement de la formation pour Poutres purs . Si vous voulez former un cul heureux qui remplit votre jean aux bons endroits, vous devez vous concentrer sur trois modèles de mouvement et exercices importants qui se situent sous les parapluies suivants: poumons, Squatter Et dépend. Il est également important de prendre en compte l'obligation musculaire, d'utiliser la forme correcte et de souligner la connexion de la connexion lors de la réalisation de ces mouvements. La forme est vraiment roi dans la force de construction, met l'accent sur l'IDEM. Continuez, nous avons identifié cinq des meilleurs exercices pour un cul en améliorant les performances après 30 afin que vous puissiez resserrer, renforcer et améliorer l'esthétique de vos fesses.
Lorsque vous vieillissez, il est courant de remarquer que votre peau et les parties respectives du corps commencent à tomber. Surtout quand il mène une vie assis ou un bureau avec un minimum de pauses mène à un passage actif et actif, il est particulièrement important de renforcer vos fesses (et tout votre corps). Idems partage que le programme de formation le plus avantageux lorsque vous essayez de sonner et de promouvoir vos fesses est Entraînement en force . `` Atteignez un point où un modèle de mouvement plus typique ou traditionnel semble difficile et sons / Signez vos fesses Il est possible que de nouveaux appareils, une nouvelle variation du motif, contiennent plus de temps sous tension ou une combinaison de ce qui précède afin que vos muscles réagissent d'une manière nouvelle, ajoute IDEM. La valeur de l'ajout d'intensité peut vous aider à surmonter le plateau et à augmenter la force et la mobilité d'une manière qui influence votre vie en dehors de votre formation!
N'oubliez pas que pour chacun d'eux, il peut y avoir une intensité différente pour leur formation. Il n'y a aucune approche de la taille unique, explique IDEM. Certains exercices qui fonctionnent les fesses peuvent être un défi pour vous et plus facile pour une autre personne (ou vice versa). «Ceci est réduit à la façon dont il est généralement formé, et si vous intégrez des mouvements multipar et multiplicateurs dans votre routine de conditionnement physique ... est la clé si vous souhaitez ajouter de l'intensité. Considérez donc comment vos fesses s'entraînent lors de l'évaluation lorsque vous devez ajouter un défi supplémentaire, explique Dito.
Si vous êtes maintenant prêt à donner à vos fesses un ascenseur impressionnant, lisez la suite pour obtenir les meilleurs exercices d'iDitto recommandés afin d'obtenir un cul inférieur après 30 ans. Lorsque vous avez terminé, vérifiez le 5 exercices de force pour que les femmes se retrouvent coincées .
Squats divisés
Décrocheur
Les squatilles partagées remettent en question leur équilibre, leur force et leur mobilité sur leurs hanches et s'adressent à leurs fesses, explique Dito. Chaque attitude partagée est également une revue phénoménale des déséquilibres de chaque côté du corps afin que vous puissiez voir s'il a des déséquilibres sur le côté du corps.
Vous avez besoin d'une étagère ou d'une banque ainsi qu'un poids moyen à lourd pour les squats divisés. Pour configurer, sentir à la banque et garder un poids dans toutes les mains. Prenez votre pied gauche en avant et mettez la partie supérieure du pied droit dans la rive. Ensuite, doublez vos genoux pour vous accrocher partagé. Appuyez à travers votre pied avant pour se tenir debout. Appuyez sur vos fesses. Cela dit comme un représentant. Faites trois séries de huit à douze répétitions de chaque côté.
Étapes pondérées
Décrocheur
Selon Dito, les étapes pondérées, similaires aux piliers de posture partagées, nécessitent un meilleur équilibre et une meilleure coordination, mais peuvent également ajouter un défi avec la quantité de boîte dans laquelle vous entrez. S'il est plus grand, n'oubliez pas que vous voudrez peut-être avoir une boîte plus élevée. Pointez une hauteur de barre qui plie le genou à près de 90 °, ce qui nécessite plus de recrutement et de ruisseau à bout portant tout en quittant le sol.
Vous avez besoin d'une formation résistante, d'une boîte ou d'une chaise pour effectuer cet exercice. Vous devez également avoir deux pesos de taille moyenne ou choisir un poids si nécessaire. Pour configurer, se tenir à l'arrière de la boîte et maintenir un poids dans chaque main, les bras étant étendus sur les côtés. Plantez votre pied droit dans la boîte et appuyez sur ce pied pour s'arrêter. Votre jambe gauche doit être maintenue à l'arrière de la boîte. Retournez ensuite progressivement sur le pied gauche. Faites trois à cinq séries de 10 répétitions par page.
Poids à une seule patte
Décrocheur
Le poids mort d'une jambe est une excellente option pour augmenter sa force et sa stabilité, et nécessite un excellent contrôle sur ses pentes pour garantir que vos hanches sont maintenues carrées pendant l'entraînement. Le mouvement de la hanche à la hanche demande expressément les muscles des fesses impliqués dans toute la zone de mouvement, et la mise en œuvre de cette variation à unila nécessite une plus grande coordination et équilibre, ajoute le idem.
Pour cet exercice, vous avez besoin d'une barre ou d'un certain nombre de poids dans votre main. Pour configurer, plantez la distance à distance de la hanche. Apportez simplement votre jambe gauche un peu. Gardez le genou à droite et ne le pliez pas pendant la charnière. Peu à peu, cela dépend de soulever la jambe gauche et de se concentrer davantage sur la hanche dans la hanche par rapport à la hauteur de sa jambe, indique-t-il idem. «Gardez vos hanches carrées et pensez à atteindre le poids et votre hanche gauche au sol également. Tirez les fesses et appuyez sur votre pied droit pour revenir pour tomber votre pied gauche et soutenir le poids. Complétez trois séries de huit à dix répétitions.
Enlèvement de la table (variation de la bouche d'incendie)
Décrocheur
Une enlèvement de jambes en position de table est une valeur à double valeur comme décrit, car il active les fesses moyennes et favorise l'activation de sa pente. N'oubliez pas que plus votre jambe est lourde, plus elle se sent difficile dans vos fesses. Pensez à votre jambe comme une pesée pour vos fesses! Afforez également l'alignement correct à travers la colonne vertébrale; vos muscles abdominaux doivent rester forts et se préparer pendant tout le mouvement, dit-elle.
Vous n'avez pas besoin d'équipement pour cet exercice, mais n'hésitez pas à inclure un ruban de résistance dans les cuisses ou les poids des chevilles. Pour configurer, prenez une position de table sur les quatre jambes. Soumettez votre jambe droite sur le côté et gardez-la alignée avec vos hanches. Vos doigts doivent se référer au sol. Petit à petit, ils soulèvent leur jambe, s'arrêtent un instant où il atteint le sommet et touche lentement les doigts de leurs pieds. Faites trois ensembles de 15 répétitions pour chaque côté. Pour faire les choses les plus difficiles, n'hésitez pas à inclure un entrepôt isométrique de 30 secondes avec de petites impulsions pour terminer chaque phrase.
Fesses avec ligaments
Décrocheur
Le dernier mais non le moindre est les fesses avec des ligaments dans la liste Dito des meilleurs exercices pour un délicieux après 30. Assurez-vous d'avoir une bande de résistance à la main! Cet exercice tourne directement sur vos fesses, en particulier avec la résistance supplémentaire du volume.
Pour configurer, allongez-vous sur un tapis de formation et doublez vos genoux. Le ruban de résistance en boucle doit se trouver directement sur les genoux. Tenez les talons sous vos genoux et vos bras sur le sol sur les côtés. Serrez ensuite les fesses pour appuyer sur les hanches vers le haut et depuis le sol. En même temps, appuyez sur la bande de résistance. Tenez la position sur le dessus du pont, puis progressivement. Pour faire les choses les plus difficiles, soulevez une de vos jambes directement et complétez un seul pont à fesses.
