5 meilleurs entraînements pour allumer vos muscles abdominaux inférieurs

Ce n'est pas seulement une apparence. Il s'agit également de construire un noyau solide qui soutient votre santé et votre condition physique générale. La puissance du noyau est essentielle pour Garder une bonne position , Prévenir les maux de dos , Et Amélioration de l'équilibre et stabilité dans les activités quotidiennes. Et si vous voulez jeter un oreiller supplémentaire autour de votre taille, la formation AB inférieure est d'une importance cruciale afin de resserrer cette zone et de faire fondre les poignées d'amour et de les aider à réaliser un physique en forme et la section centrale. C'est pourquoi nous parlons aux entraîneurs personnels et aux experts en conditionnement physique qui partagent leurs cinq meilleurs de l'entraînement pour leurs muscles abdominaux et leurs poignées d'amour.

Considérez votre noyau comme la base de votre corps qui offre une stabilité et un équilibre pour les activités quotidiennes et la formation. Si vous essayez de construire un paquet de six ou de vous sentir plus en sécurité dans votre corps, pour renforcer vos muscles abdominaux les plus bas et faire référence aux poignées d'amour, améliorez votre apparence, augmentez en même temps votre état physique général et réduisez le risque de blessures.

Lisez pour découvrir les cinq meilleures sessions de formation pour éliminer les poignées d'amour ennuyeuses et révéler le ventre bien défini qui se cache.

Exercice

Faites trois cycles des exercices suivants avec une petite rupture entre les rondes.

1. poumon à marcher

«Cet exercice fonctionne avec les fesses et les quads, mais nécessite le contrôle du noyau pour maintenir l'équilibre pendant une seule attitude. Il nécessite également le fléchisseur de la hanche et le bas abdominal pour obtenir l'extension nécessaire de la hanche, en particulier pour un accident vasculaire cérébral, dit-il Mike Masi, CPT , Un entraîneur personnel certifié lors des critiques de gymnase de garage.

Faites un grand pas en avant d'une position debout et laissez votre tronc s'appuyer légèrement sur le pied avant. Poussez à travers le pied avant pour que la patte arrière puisse se tenir debout. Pieds alternatifs avec chaque représentant. Considérez des poids sur les côtés pour un défi supplémentaire. Terminez 20 répétitions avant d'aller à l'exercice suivant.

2. Augmentation de la jambe de remorque

Décrocheur

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Cet exercice se concentre sur les fléchisseurs de la hanche et les muscles abdominaux inférieurs, explique Masi.

Allez à une traction avec vos jambes ci-dessous. Soulevez vos jambes pour former un angle de 90 degrés avec le haut du corps, puis contrôlez en aval. Pour vous rendre plus facile, soulevez vos genoux sans que les jambes ne s'étirent. Effectuez un total de 10 répétitions.

3. Side Inclinant avec Cope Rifles

[Intérieur et travail en pente externe et les muscles latéraux de la hanche sur le sol, dit Masi.

Allongez-vous sur le côté avec des jambes étendues. Achetez votre corps avec votre coude directement sous votre épaule sur votre avant-bras. Empilez vos pieds les uns sur les autres ou se couchez pour obtenir plus de stabilité. Soulevez les hanches du sol afin que votre corps forme une ligne droite des chevilles aux épaules. Utilisez votre bras libre pour atteindre l'espace entre votre corps et le sol. Je viens autant que possible puis je retourne sur le toit. Effectuez 10 répétitions par côté.

Exercice

Réglez une minuterie de 10 minutes et effectuez autant de cycles des exercices suivants que possible.

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1. Transport

[La carrière de transport] L'ensemble du corps travaille en mettant l'accent sur le noyau et le bas des jambes pour changer la direction, explique Masi. De plus, cet exercice fait appel au système cardio-issu et offre ce potentiel de formation pour des intensités plus élevées.

Configurez deux marquages à environ 25 pieds l'un de l'autre. Commencez avec les points un, courez deux, touchez le sol avec les deux pieds et une main, allez rapidement et retournez au tableau de bord. Cela dit, comme un représentant. Faites un total de 10 répétitions avant l'année prochaine.

2. Seadillas avec soutien aux pieds

L'ensemble soutenu par la nourriture comprend les sous-dominaux et les fléchisseurs de la hanche.

Asseyez-vous dans une boule de stabilité avec vos pieds, qui sont portés par un poids lourd ou une autre surface résistante. Allez au ballon de stabilité et prenez vos bras derrière vous. Ensuite, asseyez-vous dans une position assise. Vous pouvez utiliser une banque au lieu d'une balle de stabilité pour le faciliter. Effectuez un total de 10 répétitions.

Exercice

Effectuer les exercices suivants dans n'importe quel ordre. Assurez-vous de vous reposer entre les phrases et les exercices pendant une minute.

1. Crécure inverse

Préparez-vous à activer vos fléchisseurs abdominaux et de la hanche avec le resserrement inversé.

Allongez-vous sur le sol avec des genoux incurvés et des pieds plats sur le sol. Soulevez vos genoux vers votre poitrine qui plie les hanches du sol lorsque vous vous déplacez dans vos muscles abdominaux. Baissez lentement vos jambes dans la position de départ. Faites trois séries de 12 à 15 répétitions.

2ème goutte de jambe latérale

Laissez vos genoux lentement aussi loin que vous pouvez contrôler en vous allongeant sur le dos avec vos hanches et vos genoux, 90 degrés et vos bras des deux côtés. Retournez à la position initiale et répétez de l'autre côté. Terminez trois séries de cinq à dix répétitions par page.

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3. Inclinaison de l'inclinaison

Cet exercice fonctionnel est sur les fesses abdominales et dirigées en diagonale.

Masi indique: «Allez-y pour une distance donnée ou un temps donné, normalement de 20 à 30 mètres ou 30 à 60 secondes par set. Après avoir terminé la distance ou le temps, posez soigneusement le poids, changez vos mains et répétez le chemin pour compenser les deux côtés de votre corps. Répétez trois fois de chaque côté.

Exercice

Effectuez quatre tours de ces exercices entre les tours avec une rupture de 30 secondes.

1. tire-Ins du genou avec des rubans

TJ Mute, CPT Un entraîneur personnel certifié en critiques de gymnase de garage explique que les genoux ont été agités avec les muscles abdominaux du bas et le fléchisseur de la hanche.

Soyez d'abord avec un ruban de résistance connecté aux deux pieds et connecté à une plate-forme ou un poids qui ne peut pas bouger. Appuyez le bas du dos sur le sol et tirez les deux genoux sur votre poitrine. Gardez le dos pressé sur le sol pendant que vous redressez vos jambes. Faites 15 répétitions avant de passer à l'exercice suivant.

2. Faites attention aux cartes latérales

Décrocheur

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Maintenant, préparez-vous à modifier vos muscles et vos pentes latérales de la hanche avec des sauces de brittter.

Allongez sur le côté avec des jambes étendues. Gluent votre corps sur votre avant-bras, le coude, qui est placé directement sous l'épaule et empila vos pieds. Soulevez les hanches du sol en position d'appoint. Immergez-vous ensuite dans la hanche jusqu'à ce que le sol se touche et se lève à nouveau. Faites 10 sets avant de continuer.

3. Berg

Décrocheur

Cet exercice dynamique AB travaille les fléchisseurs de la hanche et les sous-dominaux et les bras, dit Mentus.

Placez une position de flexion avec vos mains directement sous vos épaules. Apportez un genou sur votre poitrine lorsque vous tenez l'autre droit. Changez vos jambes rapidement avec l'autre genou vers la poitrine, lissez l'autre jambe et renvoyez votre autre pied vers le sol. Faites ce mouvement pendant 30 secondes et essayez de terminer autant de répétitions que possible.

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Exercice

Effectuez les exercices suivants et effectuez autant de tours que possible en 10 minutes.

1. Bicycles pour vélos

Décrocheur

Allongez vos mains à côté de vos oreilles sur votre dos et soulevez légèrement vos jambes du sol. Trouvez vos épaules et apportez votre genou droit sur votre poitrine lorsque vous tournez vos épaules pour porter le coude en face de ce genou. Passez à l'autre genou gauche qui étire la jambe droite et transporte la jambe gauche sur sa poitrine alors qu'il tourne son coude sur son corps pour frapper le genou. Faites 25 répétitions par page pour 50 répétitions.

2. Pike-ups et voleurs

Le pic dans l'un active les sub-dominaux, les bras et le fléchisseur de la hanche, explique Mentus.

Commencez dans une planche avec vos pieds derrière vous sur le siège d'un rameur. Gardez vos jambes droites et soulevez vos hanches sur le toit pendant que vous mettez vos pieds dans vos mains. Fiférez vos hanches et repoussez le siège. Terminez 12 répétitions avant d'aller à l'exercice suivant.

3. Médailles médailles des jambes droites

Cette formation est fermée avec le lien des jambes droites, qui fonctionne avec les muscles abdominaux inférieurs, le fléchisseur de la hanche et le rectum abdominal.

Allongez-vous sur le dos avec des jambes droites. Gardez vos jambes sur le sol et asseyez-vous alors que vous atteignez vos mains sur le toit. Qui a vérifié. Répétez ceci pour 12 répétitions.