Les graines existent depuis des millions d'années et servent de base à la vie végétale. Mais ces derniers temps, nous avons vraiment commencé à apprécier son incroyable frappe en nutriments. Depuis Phases Et les graisses saines pour les vitamines et les minéraux sont des graines une source concentrée de nutriments qui font des miracles pour notre santé.
Commençons par la fibre. La plupart des Américains ne mangent pas assez. Les experts recommandent 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Cependant, l'enregistrement moyen n'est que 17 grammes . La bonne nouvelle est que les graines peuvent être une excellente solution pour combler cet écart car ce sont des sources de fibres fantastiques. Pourquoi la fibre est-elle importante? Manger suffisamment de nourriture peut réduire votre risque Cancer du côlon , Couvrir le microbiome intestinal , Et Soutenir l'équilibre de la glycémie.
Mourir quand Propriétés anti-inflammatoires et mutuelles . Et si vous voulez augmenter votre apport en protéines, les graines peuvent également vous aider, en particulier pour les végétaliens et les végétariens qui ont besoin d'options de légumes. De plus, ils sont amis d'allergie, avec seulement des graines de sésame dans les neuf gènes principaux principaux.
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L'inclusion d'une variété de graines dans les plats de tous les jours est une stratégie simple et choquante pour diversifier votre alimentation. Si vous saupoudrez des graines de citrouille rôti croustillantes dans votre salade, mélangez ces délicats Chiams dans votre tremblement du matin ou mélangez le linge dans votre recette de pain préférée. Un peu est très utile: seulement une ou deux cuillères à soupe peuvent transformer un plat ordinaire en nutritionniste.
Bien qu'il existe de nombreuses graines différentes, nous vous plongeons profondément dans les six graines les plus saines, chacune ayant votre propre profil et les avantages des nutriments uniques. Ces petits miracles montrent que les bonnes choses viennent vraiment en petits paquets.
Chia -samen
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Les graines de chia petites mais puissantes sont un pouvoir de nutriments. Dans un seul 2 tableaux , recevoir 9 grammes de fibres, 4 grammes de protéines et une quantité considérable de micronutriments tels que le fer, le magnésium, le phosphore et le zinc. Une source basée sur les plantes d'acide gras oméga-3 peut soutenir la santé du cœur en réduisant l'ensemble du cholestérol, des triglycérides et du cholestérol LDL (mal) et en même temps augmenter le cholestérol HDL (bien) (bien). 2021 Meta -Analyse . Il a également été démontré que les graines de chia réduisent la pression artérielle chez les personnes avec des personnes Type -2-Diabetes .
Pour profiter des avantages nutritionnels des graines de chia, ajoutez-les à Shake et à l'avoine la nuit ou faites un pudding de graines de chia.
Graines de lin
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Quand tu y pense Graines de lin Je pourrais présenter ce muesli en bonne santé et sain ou l'œuf végétalien du linge, mais saviez-vous que les graines de lin ont une variété d'avantages de santé? Une partie de 2 tableaux contient 4 grammes de fibres, 2,5 grammes de protéines et 6 grammes d'acides gras oméga-3 sains. Constipation constipation, diversifier le microbiome intestinal , Pression artérielle systolique et diastolique inférieure , Et Réduire le pic de la glycémie Après un repas difficile de glucides. Les graines de lin contiennent également plusieurs micronutriments importants tels que le cuivre, le manganèse et le magnésium.
Soyez créatif avec des graines de lin que vous utilisez comme ingrédient dans les hamburgers végétariens, les boulettes de viande, les muffins et les smoothies.
Graines de chanvre
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Bien que les graines de chanvre proviennent de la plante de cannabis sativa, elles ne contiennent pas de CBD ou de THC. Royaume de chanvre de graisses saines et a une relation optimale ( 3: 1 ) des acides gras oméga-6 aux oméga-3. Il est important d'obtenir une faible proportion d'oméga-6 à oméga-3 Évitez le développement de maladies chroniques Comment les quantités élevées de financement oméga-6 de l'inflammation et des maladies cardiovasculaires favorisent. Le régime occidental traditionnel a généralement une forte proportion d'oméga-6 à oméga-3 à 15: 1. Au contraire, il est supposé qu'une proportion saine est 3: 1 to 5:1 . Une partie de 3 tabil contient 10 grammes de protéines complètes, de phosphore, de magnésium, de thiamine et 100% de sa valeur quotidienne de manganèse.
Essayez d'ajouter des graines de chanvre à vos coquilles de yaourt ou de smoothie pour une variété de textures.
Quinoa
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Quinoa ist häufig als integraler Getreide vermarktet und ist tatsächlich ein Samen, erstellen oder nicht! Das Hinzufügen von Quinoa zu Ihrer Ernährung kann Ihre Herzgesundheit unterstützen, indem Sie das Risiko von Herz -Kreislauf -Erkrankungen, einschließlich Triglyceriden, Gesamtcholesterin, LDL -Cholesterin, Insulinspiegel und Umfang der Taille gemäß a, verringern 2020 Meta -Analyse . Avec 8 grammes de protéines par 1 tasse de portion cuite Quinoa ist eine großartige Quelle für pflanzliches Protein. Die Einbeziehung von Quinoa in eine vegane Ernährung trägt dazu bei, die gemeinsame Sorge der Proteinaufnahme zu beantworten, was für einige Veganer eine Herausforderung sein kann. Darüber hinaus ist es sicher, für diejenigen mit Zöliakie zu konsumieren.
Quinoa is a healthy carbohydrate source to add to a salad or bowl-you can even get creative by making quinoa-stuffed peppers or black bean burgers.
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Sésame ensemble
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Les graines de sésame en trois variétés sont disponibles en tant qu'élément de base dans la cuisine asiatique et au Moyen-Orient: blanc, noir et or. Les graines de sésame sont une bonne source pour les vitamines B1, B3 et B6. La vitamine B6 est importante pour Métabolisme des glucides, des graisses et des protéines. Il est connu que les lignans, un composant des graines de sésame Propriétés anti-inflammatoires et effets anti-cancer .
Qu'il soit perceptible dans un tahini ou jonché sur le tofu, les graines de sésame offrent un goût de noix subtil qui amène votre plat à l'étape suivante.
Citrouille
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Enfin, les graines de citrouille! Que vous puissiez profiter de vos propres graines de citrouille fraîches à partir d'une citrouille ou les acheter dans la boutique, les graines de citrouille sont très nutritives. Ces graines contiennent 8 grammes de protéines et 40% de la valeur quotidienne du magnésium par partie de 1 onces. Tu es aussi Bonne source de zinc, de phosphore, de potassium et de sélénium , Antioxydants et acides gras polyinsaturés et sains et sains.
Essayez-les sur des salades et des soupes, dans le mélange de chemins ou dans des barres de céréales maison.
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