La façon dont tout ce qui vaut la peine dans la vie nécessite de maintenir la cohérence de l'entretien mince et le travail acharné. Ce sentiment devient particulièrement correct lorsqu'il vieillit que son corps commence à s'en tenir à plus de graisse et à se battre, à construire la masse musculaire et à maintenir. Heureusement, l'une des meilleures façons de rester dans la lutte contre le vieillissement est diligente pour effectuer les exercices de construction quotidiens. Si vous recherchez des exercices de haut niveau, nous l'avons couvert. Ici, Rose McNulty, CPT , un entraîneur personnel et un entraîneur de nutrition NASM avec certifié Avis de gymnase de garage Partagez votre sagesse dans les huit exercices quotidiens les plus efficaces en poids libre afin que les femmes puissent se pencher. Ces mouvements vous aident à mettre à jour votre routine sans se ruiner ni prendre trop de temps.
Il n'est pas recommandé d'effectuer la même formation chaque jour, mais ces exercices sont des options solides qui doivent être enregistrées dans votre routine quotidienne pour rester en forme, explique McNulty. Cela inclut les mouvements pour chaque groupe musculaire important. Donc, si vous vous consultez chaque semaine, vous savez que vous ne laissez pas de muscles sur votre condition physique.
Entraînement en force Il offre aux femmes de nombreux avantages pour la santé. Cette forme de mouvement peut vous aider à installer des calories tout en formant des muscles maigres et en améliorant la densité osseuse. Il offre également une impulsion d'humour solide. Alors, qu'attendez-vous d'autre? Lisez la suite pour en savoir plus sur les meilleurs exercices de poids afin que les femmes perdent du poids partout et se penchent. Ensuite, ne manquez pas ces 6 exercices de force quotidienne afin que les femmes perdent du poids.
Bosses lourdes
Décrocheur
Les poumons pondérés sont un mouvement meurtrier qui fonctionne avec leurs quads, les tendons du genou et les fesses et améliore en même temps leur équilibre. McNulty dit: «Les étapes de défaillance sont un exercice bien connu pour travailler sur le stand du corps, y compris les jambes et les fesses. Le maintien d'une bonne posture pendant le poumon renforce la puissance de la partie inférieure du corps et le noyau. De plus, la stabilité générale est une partie essentielle de la fente.
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Tenez un haltère dans chaque main et faites un grand pas en avant, plantez votre pied avant et abaissez le genou arrière sur le sol. Dès que vos jambes avant et arrière sont à un angle de 90 degrés, appuyez sur le talon avant pour revenir à la position de départ, puis changez vos jambes pour le prochain représentant. Faites quatre séries de récompressions de 12 à 15 jambes.
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Caborrillas en squats
Décrocheur
Cet exercice de poids libre est une excellente option pour resserrer la partie inférieure du corps et construire la puissance du noyau. L'accroupissement de la tasse est une alternative accessible à d'autres variations de squats pondérés, y compris la sénabilité classique des barbes, explique McNulty. Cet exercice est un bon moyen car le maintien du poids près de votre sein favorise une bonne posture pendant l'ensemble du mouvement.
Gardez un haltère ou pesez un poids près de votre poitrine et maintenez le haut du corps verticalement et vos épaules en arrière. Pliez vos genoux et vos hanches pour vous asseoir dans votre accroupissement afin que vos hanches se retirent comme si elles étaient assises sur une chaise. Dès que vos cuisses sont approximativement parallèles au sol, appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ. Faites quatre séries de 10 à 12 répétitions.
Poids mort d'une jambe
Décrocheur
Le poids des bacs avec des haltères individuels est un excellent moyen de renforcer la chaîne arrière (arrière) (arrière) et d'améliorer l'équilibre. «Le poids mort d'une jambe développe la force et l'équilibre dans ses tendons du genou, ses fesses, dans le bas du dos et dans le noyau. Commencez avec des poids légers pour se déplacer avant de collecter les poids les plus lourds », conseille McNulty.
Prenez quelques poids et équilibrez votre jambe droite lorsque vous soulevez votre jambe gauche derrière. Les chanteurs dans les hanches et laissent le haut du corps se pencher en avant tandis que les poids se baignent vers le sol. Gardez directement tout au long de l'exercice et une colonne neutre. Prenez vos fesses et vos cuisses pour revenir à la position initiale. Afficher sur quatre séries de 1 à 12 répétitions par page.
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Rangs pliés
Décrocheur
Les lignes incurvées renforcent la force et la stabilité du noyau et travaillent sur leurs bras comme un avantage secondaire, explique McNulty.
Tenez un haltère dans chaque main ou une tige légère avec les deux palmiers et se tenir debout avec la largeur du pied. La ferme torture sur les hanches, maintient le dos à plat et rend le poids placé sur le sol. Jetez le poids dans votre poitrine et appuyez sur vos omoplates avant de l'abaisser. Gardez votre poitrine, droite en arrière et menton en avant. Faites quatre séries de huit à douze répétitions.
Presses de surcharge à haltères alternatifs
Décrocheur
Un autre exercice de violence meurtrière, ce mouvement est dirigé vers les épaules, les triceps et un noyau pour construire une partie supérieure teintée. «Appuyer sur la tête est un domaine de force cruciale pour la vie quotidienne, et il serait difficile de trouver une option plus directe que la presse supérieure et ses variations. Un seul arbitraire aide à atténuer le risque de troubles musculaires et à promouvoir la coordination et un noyau fort, explique McNulty.
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Tenez-vous avec vos pieds séparés à la largeur des épaules et maintenez un berceau sur toutes les mains de la hauteur de l'épaule. Accrochez son noyau et appuyez sur un berceau dessus tout en gardant l'autre à l'épaule, puis laissez-le tomber. Faites quatre séries de 12 à 15 répétitions par page.
Bank Press avec haltères
Décrocheur
Cette variation du développé couché attire plusieurs muscles dans la poitrine, les triceps et les épaules. La presse bancaire est un exercice classique de la construction du sein, qui profite à la posture et aide les muscles de la poitrine, explique McNulty.
Allongez-vous sur un banc avec un poids dans chaque main au niveau du sein. Appuyez sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient complètement étirés, puis lentement bas. Gardez vos coudes près de votre corps tout au long de l'exercice. Faites quatre séries de 10 à 12 répétitions.
Les biceps attirent
Décrocheur
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Les bras teintés ne sont pas seulement pour les culturistes. Cet exercice de poids libre classique s'adresse à vos biceps pour les bras avant et latéraux bien définis. Les bras définis sont un objectif pour de nombreuses femmes du gymnase, et les biceps lâches sont un mouvement simple et classique pour attaquer les bras en général, en particulier les biceps, explique McNulty.
Gardez les poids en avant avec les paumes et riez sur les épaules. Ils jouent lentement et réparent les coudes le long de ce mouvement sur les côtés. Faites quatre séries de 12 à 15 répétitions par bras.
Pots-de-vin
Décrocheur
Ne négligez pas vos triceps; Ils sont le plus grand groupe musculaire de leurs bras. Les pots-de-vin des trizeps sont impliqués dans leurs bras et sont essentiels pour un triceps fort et serré. «Comme son nom l'indique, les pots-de-vin des triceps modifient les triceps ou l'arrière des bras. C'est un endroit où de nombreuses femmes ont du mal à tonifier, mais cela peut régulièrement les aider à les garder bien et robustes, explique McNulty.
Tenez-vous avec les pieds séparés à la largeur de la hanche et maintenez un poids léger dans chaque main. Pliez vos genoux légèrement et Bisa vers les hanches et gardez le dos à plat. Retirez vos bras en arrière et jusqu'à ce qu'ils forment des lignes parallèles au haut du corps. Tirez les triceps en haut, puis revenez à la position de départ. Show sur quatre séries de 12 à 15 répétitions par bras.
