Lorsque les hommes surviennent pendant 50 ans, vous pouvez remarquer des changements dans votre corps qui peuvent influencer votre santé et bien être. Par exemple, le corps soutient les changements hormonaux, une diminution de la masse musculaire et une accumulation plus forte de graisse avec l'âge croissant. Santé de la bannière Expliquer. Après un plan de formation hebdomadaire, les hommes peuvent augmenter leur condition physique, augmenter leur métabolisme et améliorer leur santé générale. Nous discutons avec Jarrod Nobbe, CPT , un entraîneur personnel avec certifié avec Avis de gymnase de garage Cela offre une solide routine de formation hebdomadaire comme un rocher pour les hommes de 50 ans.
Allumez les exercices qui vont à différents groupes musculaires, favorisent la santé cardiovasculaire et améliorent la flexibilité et l'équilibre. Que vous soyez un débutant ou un assistant de fitness expérimenté, ce plan de formation peut vous aider à atteindre vos objectifs de condition physique et à vous sentir le mieux. De plus, la routine de l'entraînement hebdomadaire de Nobebe peut vous aider à développer la masse musculaire, à augmenter la densité osseuse et à accélérer votre métabolisme. Cependant, parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau programme de formation et écoutez les signes de votre corps pour éviter de surmonter. Avec la cohérence et l'engagement, vous pouvez atteindre vos objectifs de condition physique et vous sentir le meilleur dans vos 50 ans et au-delà.
Lisez la suite pour la routine de formation hebdomadaire de Noble pour les hommes de 50 ans et ne manquez pas les 7 meilleurs exercices afin que les hommes puissent gagner en force sans équipement.
Jour 1 (poussée inférieure et train supérieur)
Décrocheur
Martini
Exercice
«Cet exercice remetra en question la force, la mobilité et le contrôle du noyau de la partie inférieure du corps. C'est un grand mouvement pour progresser dans d'autres variations de squats tels que les squats avant avec des haltères, les explorations à l'arrière ou les squats avant, explique Nobbe.
Tenez-vous avec les deux mains qui maintiennent le poids au niveau de la poitrine et préparez votre noyau devant chaque représentant. Laissez vos genoux et vos hanches se déverrouiller et vers le bas en un squat équilibré (entier) et contrôlé.
Exercice
«Ce mouvement est l'un des meilleurs exercices de puissance au sommet du corps. Si vous conduisez vos mouvements de poids corporel à l'entraînement, c'est une garantie d'être en meilleure santé et plus résistante », explique Noble.
Alignez votre gang sur la largeur de l'épaule, les paumes retirent de votre corps. Préparez votre noyau et réfléchissez à la baisse de la barre pour déplacer votre corps. Contrôlez la phase d'acceptation sur la longueur de tout le bras avant la répétition suivante.
Exercice
Un mouvement unique (un côté) qui progresse plus rapidement dans les premières phases d'entraînement, explique Noble. Les exercices à un facteur sont excellents pour renforcer l'équilibre et la coordination des asymétries de nettoyage.
Tenez votre travail pour l'ensemble dans une boîte (12 à 20 pouces) et conduisez votre pied à travers la boîte pour rester dur et grand. Votre jambe opposée doit avoir une impulsion du genou en raison du mouvement et atteindre son point maximum à un angle de hanche de 90 degrés. Contrôlez ensuite votre descente au sol et concentrez-vous sur la stabilisation de votre travail.
Exercice
Les mouvements à un facteur est idéal pour une augmentation rapide de la stabilité et de la force. L'ajout d'une série horizontale améliore également la santé de l'arrière de l'arrière et de l'épaule et améliore la fonction scapulaire, explique Noble.
Commencez cet exercice d'une main dans une banque. Entraînez d'abord votre côté non dominant et ayez la même jambe latérale que la jambe arrière dans la posture échelonnée. Concentrez-vous ensuite dans une série contrôlée avec le coude, suivie d'une descente contrôlée avec la longueur du bras entier. Gardez votre noyau préparé à tout moment.
Exercice
La cave Vogelhund est un excellent exercice pour améliorer la force et la stabilité du noyau et soulager le dos arrière, explique Noble.
Sous les quatre jambes et vous pouvez atteindre votre bras et votre jambe opposé de votre corps (bras droit et jambe gauche). Préparez votre noyau et louez vos hanches pour la stabilisation. Accorder à maintenir la tension complète par le biais de tout stockage de répétition.
Jour 2 (poussée supérieure et train inférieur)
Décrocheur
Exercice
«L'augmentation des mouvements d'air améliore la résistance et la stabilité de notre haut du corps. De plus, des exercices à un facteur de direction permettent des répétitions plus sécurisées si elles sont limitées par la mobilité, explique Noble.
Commencez directement au début, tout en gardant une poupée droite près des épaules près des épaules de chaque main. Conduisez votre épaule vers le toit. Gardez vos biceps près de votre oreille pour garantir la stabilité de l'épaule. Alternativement en appuyant sur chaque côté.
Exercice
«Un fort poids mort protège le corps et revient aux activités quotidiennes lorsqu'ils lancent des objets du sol. Cette variation permet une progression dans d'autres mouvements, tels que le poids mort des doubles poids, le poids mort et le haltère, explique Noble.
Mettez le kettlebell en ligne avec les chevilles entre vos pieds. Gardez vos boutons verticaux pendant que vous mettez votre poitrine et entravez votre poignée. Il conduit ses jambes à travers le sol et se termine avec ses hanches au sommet. Gardez une descente contrôlée à la répétition suivante.
Exercice
La capacité à effectuer des mouvements de poids corporel améliore la force et réduit le risque de blessures dans la vieillesse lorsque nous vieillissons, explique Noble. La flexion classique remet également en question la stabilité dynamique du noyau.
Au début, entrez une position de table, mettez vos mains sous vos épaules et prolongez le couple. Gardez votre corps repos et aligné de la tête aux talons. Contrôlez votre phase basse et gardez la tête et les hanches ensemble. Faites sur le sol pendant deux secondes, conduisez vos bras à travers le sol et retournez votre corps dans la position de la planche initiale.
Exercice
«La force de la hanche aidera à améliorer la stabilité et à garder le dos bas. L'activation des fesses est faible en raison du travail assis et des modes de vie », explique Noble.
tacos à la morue
Ajouter un berceau au pli de la hanche. Placez vos talons à environ huit à 12 pouces de vos hanches. Préparez votre noyau et conduisez directement vos hanches. Existez sur les fesses en haut et contrôlez et contrôlez votre position la plus basse à la position initiale.
Exercice
L'erreur morte alternative contredit sa capacité à inclure le noyau et à contrôler le bassin, ce qui conduit à une plus grande force, à la stabilité et à la santé de la hanche, explique Noble.
Placez votre visage, mettez vos bras directement sur vos épaules et atteignez le toit. Apportez vos genoux à vos hanches et mettez vos hanches, genoux et chevilles à un angle de 90 degrés. Respirez et préparez votre noyau, expirez lorsque vous maintenez une jambe en position, et l'autre s'étire jusqu'à ce que le talon atteigne le sol. Le bras par rapport au genou répandu doit également passer. Respirez pendant que la jambe et le bras opposé se reculent. Répétez cette alternative d'un côté à l'autre.
Jour 3 (conditionnement aérobie / conditionnement)
Décrocheur
Sélectionnez votre machine cardiovasculaire préférée, par ex. B. Un groupe avec un vélo en course, en aviron ou en hospitalisation et un état d'intervalle, dit Noble. En termes de formation entre 30 secondes entre une intensité plus élevée et 30 secondes, choisissez une remise de 10 à 12 tours à 65 à 75% de la fréquence cardiaque maximale ou effectuez 10 à 20 minutes d'hospitalisation avec 55 à 65% de la fréquence cardiaque maximale.
Jour 4 (repos et récupération)
Décrocheur
Utilisez cette journée pour pratiquer le mouvement conscient en étirant, en yoga, en sortant ou en pratiquant un flux de mobilité, dit Noble. Nous ne voulons pas que les jours de récupération stagnent, mais une occasion de permettre au corps de récupérer physiquement et mentalement. Assurez-vous également que votre corps en a besoin après trois jours d'entraînement consécutifs en général les jours de relaxation. '' ''
coulées de boue
Jour 5 (corps complet)
Décrocheur
Exercice
Un train à bras unique reçoit un certain nombre de mouvements verticaux et complets et renforce le dos et les omoplates, qui fonctionnent souvent ensemble, explique Noble.
Placez la poignée sur la longueur du bras (pensez à une zone complète). Préparez votre noyau et tirez votre côté dans votre poche pendant que votre dos est impliqué. Gardez une pause facile, puis vérifiez le mouvement arrière au point de départ.
Exercice
«Ce mouvement améliore la puissance d'une jambe et la stabilité du corps. Le mouvement dynamique nécessite un excellent contrôle et coordination lors de l'exécution de l'action. Il entraîne également ses jambes et ses hanches ensemble », explique Noble.
Laissez votre pied équilibré et planté sur le sol. Revenez une jambe pour plier le genou directement sur le sol sous la hanche. Votre torse doit rester empilé et commencer. Lisez votre pied avant et resserrez-les lorsque vous apportez votre os traînant sous votre corps.
Exercice
Avec la presse d'inclinaison, vous pouvez entraîner l'épaule avant (avant) en harmonie avec les participants au sein, ce qui crée une excellente stabilité et une force de l'épaule et l'épaule peut rester dans une position plus sûre, explique Nobbe.
Mettez à plat sur un banc, gardez quelques poids avec vos bras à 45 degrés de vos épaules au niveau du sein. Laissez d'abord les poids de sa poitrine et concentrez-vous sur une presse ferme et stable avec une portée complète. Contrôlez ensuite les poids à la position de départ. Essayez de rester en poids et aux épaules à tout moment.
Exercice
«Le seul -llle -leg -rdl crée une excellente force et stabilité dans le gel de la hanche et du genou. Il demande également au corps de se stabiliser lorsque les jambes se déplacent pour ne pas tourner, dit Noble. L'utilisation de mouvements à un verso améliore la force la plus rapide et aide à nettoyer les déséquilibres.
Avec un pied équilibré, changez légèrement le genou et a le pied opposé derrière, ce qui fait monter les fesses. Laissez le poids dans votre jambe, vos yeux sont dirigés vers le sol. Descendez jusqu'à ce que vous ressentiez une distance dans votre ischiotibial. Apportez votre dragbone sous votre corps et arrêtez-vous.
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Exercice
La planche latérale enseigne comment préparer le côté latéral du noyau, un groupe musculaire qui est souvent négligé, dit Noble. Il aide à créer la stabilité et la force dans le coffre et dans le bas du dos par rapport aux exercices du noyau traditionnel.
Side mentir avec des épaules et des hanches empilées droites. Placez le coude inférieur sous votre épaule et conduisez vos hanches sur le toit. Accrochez le côté de son cœur et tenez vos hanches et votre poitrine.
Tag 6 (conditionnement aérobie / conditionnement)
Décrocheur
Sélectionnez à nouveau une machine cardiovasculaire (contrairement à la session aérobie avant) et choisissez parmi une formation cardiovasculaire ou hospitalière avec une intensité élevée. Faites 10 à 12 tours de 50 secondes et 10 secondes de réduction à 80 à 85% de la fréquence cardiaque maximale pour une intensité élevée. Faites 10 à 15 minutes pour l'état stationnaire jusqu'à une fréquence cardiaque maximale de 55 à 65%.
Jour 7 (repos repos)
Décrocheur
À l'époque du calme et de la relaxation, se concentrant sur la mousse, les routes, l'apport fluide et la relaxation, explique Edel. Avec les jours de récupération, vous pouvez restaurer et préparer l'esprit et le corps pour la semaine prochaine. Alors planifiez votre formation, vos objectifs et sortez et déménagez.
