Le démarrage d'une routine de conditionnement de la maison peut être un excellent moyen pour les débutants d'améliorer leur niveau général de condition physique et de générer de la force, de la résistance et de la flexibilité. Que ce soit nouveau dans l'exercice ou à la recherche d'une formation efficace pour être trop à l'aise à la maison, ce sont les 10 meilleurs exercices de conditionnement pour les débutants que je recommande.
L'inclusion de ces exercices dans votre routine d'entraînement peut être un moyen fantastique de commencer vos conditions physiques sans abonnement au gymnase. Que vous souhaitiez améliorer la santé cardiovasculaire, augmenter la résistance ou développer une force générale, ces exercices débutants offrent un large éventail d'avantages pour les personnes de toutes conditions physiques. N'oubliez pas de commencer lentement, de vous faire de la bonne manière et d'augmenter progressivement l'intensité et les répétitions.
Lisez pour mes 10 meilleurs exercices de conditionnement pour les débutants qui le font à la maison. Et quand tu as terminé, ne manquez pas C'est le moment où vous devez courir tous les jours pour perdre du poids .
Cric
Décrocheur
Cette liste des meilleurs exercices de conditionnement pour les débutants commence par des sauts. Salto Cats est un exercice de conditionnement classique qui reçoit leur fréquence cardiaque et englobe plusieurs groupes musculaires, y compris leurs jambes, leurs bras et leur noyau. Ils sont une excellente option pour les débutants car ils sont faibles et faciles à changer, selon la condition physique.
Restez avec vos pieds et les bras sur les côtés. Sautez vos pieds sur les côtés tout en levant vos bras en même temps. Sautez à nouveau dans la position initiale. Faites trois séries de 20 à 30 répétitions.
Escouade de poids corporel
Décrocheur
Les squats du poids corporel sont un exercice de base dirigé vers la partie inférieure du corps, y compris les quadriceps, les tendons du genou et les fesses. Ils aident à développer la force et la résistance dans les jambes, ce qui les rend parfaits pour les débutants.
substitut de xérès
Arrêtez-vous avec les pieds séparés et les bras qui s'étalent devant vous pour compenser. Abaissez les corps qui plient les genoux et repoussent leurs hanches comme s'ils étaient assis sur une chaise. Gardez votre poitrine et revenez directement. Datez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Appuyez sur les talons pour revenir à la position de départ. Faites trois phrases de 10 à 15 répétitions.
Flexions (modifiées)
Décrocheur
Les flexions sont un exercice fantastique pour renforcer la poitrine, les épaules et les triceps. Les débutants peuvent commencer par un arc modifié, qui sont effectués sur les genoux au lieu des doigts des pieds afin de générer progressivement la force.
Commencez avec vos mains et vos genoux avec un peu plus large que la largeur de l'épaule. Placez votre poitrine sur le sol pour plier les coudes. Gardez votre noyau compromis et votre dos plat. Faites glisser les paumes pour revenir à la position initiale. Faites trois séries de huit à douze répétitions.
planches
Décrocheur
La planche est un exercice statique dans lequel le noyau entier, y compris les muscles abdominaux, en pente et dans le bas du dos, est impliqué. Il améliore la force et la stabilité du noyau, c'est donc un exercice essentiel pour les débutants.
Commencez dans une position de table haute avec vos mains directement sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête à vos talons. Participez à votre cœur et gardez cette position pendant 20 à 30 secondes. Tenez vos hanches et évitez la chute ou le dos incurvé. Cong réduit trois peines et augmente progressivement le temps d'attente au fur et à mesure que vous progressez.
Fesses
Décrocheur
Les fesses des fesses sont un excellent exercice pour attaquer les fesses et les tendons du genou, tandis que le noyau et la partie inférieure du dos sont définis. Ils aident à améliorer la mobilité de la hanche et à renforcer la chaîne arrière, ce qui le rend idéal pour les débutants.
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Placer avec des genoux incurvés et des pieds plats sur le sol, à l'exception de la largeur de la hanche. Appuyez vos talons pour soulever vos hanches sur le toit. Appuyez sur vos fesses dans le mouvement. Baissez vos hanches à la position de départ. Faites trois séries de 12 à 15 répétitions.
Chiens d'oiseaux
Décrocheur
Chiens d'oiseaux sind eine Übung für Anfänger, die in den Kern, den unteren Rücken und das Gesäß gehen und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Koordination verbessern.
Commencez avec vos mains et agenouillez avec vos poupées directement sous vos épaules et agenouillez-vous sous vos hanches. Développez votre bras droit et gauche droit en arrière et arrêtez vos hanches. Restez un instant puis revenez à la position initiale. Répétez le côté opposé. Faites trois ensembles de 10 à 12 répétitions par page.
Augmente du mollet
Décrocheur
L'augmentation du mollet constant est un exercice simple mais efficace pour renforcer les muscles du mollet qui sont importants pour la stabilité et la mobilité dans les activités quotidiennes.
Séparez-vous à la largeur de la hanche avec vos pieds et gardez une surface stable pour l'équilibre si nécessaire. Appuyez sur les balles des pieds pour soulever vos talons du sol. Maintenez un instant dans la partie supérieure et abaissez vos talons. Faites trois séries de 15 à 20 répétitions.
Genou
Décrocheur
Les genoux élevés sont un exercice cardiovasculaire qui affecte également les muscles du noyau et des jambes. Ils aident à améliorer la coordination, la mobilité et la résistance, ce qui le rend idéal pour les débutants.
Tenez-vous avec les pieds séparés à la largeur de la hanche et aux bras sur les côtés. Supprimez un genou sur votre poitrine, puis changez vos jambes et changez dans un mouvement de course. Pomper vos bras pour augmenter l'intensité. Faites un genou élevé pendant 30 à 60 secondes. Prenez trois phrases avec une pause de 30 secondes entre les phrases.
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Partie précédente (ou corde imaginaire)
Décrocheur
Sauter la corde est un fantastique exercice cardiovasculaire qui améliore la coordination, la mobilité et la force du bas du corps. Les débutants peuvent commencer par une section imaginaire du saut s'ils n'ont pas de physique.
Gardez l'emprise de la corde de saut dans chaque main et assurez-vous que la corde est derrière eux. Tenez avec les pieds séparés et la corde derrière. Retournez la corde à l'étage et sautez dessus pendant qu'il s'accompagne de vos pieds. Il atterrit doucement sur les balles des pieds et tient une courbe légère sur vos genoux. Marchez pendant 30 à 60 secondes et augmentez progressivement la durée lorsque la résistance s'accumule. Faites un repos de trois ensembles de 30 à 60 secondes entre les ensembles.
Wurm
Décrocheur
Cette liste des meilleurs exercices de conditionnement pour les débutants enveloppe le ver des coutumes. Les vers coutumes sont un exercice de conditionnement complet qui s'adresse au noyau, aux épaules et aux jambes et améliore en même temps la flexibilité et la mobilité.
Tenez-vous avec les pieds séparés. Appuyez-vous sur votre taille et mettez vos mains sur le sol devant vous. Allez de l'avant avec vos mains jusqu'à ce que vous soyez en position de table haute. Faites l'arc qui pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Allez sur vos pieds avec vos mains et montez pour revenir à la position d'origine. Faites trois séries de huit à dix répétitions.
