Nous pensons souvent au fer pour ne pas en avoir assez. Lorsqu'il dit à son médecin qu'il se sentait fatigué, lent ou faible, vous pouvez automatiquement essayer votre contenu en fer pour vous assurer d'avoir assez de ce minéral dans votre corps. C'est parce que quand quand Vous n'obtenez pas assez de fer normal , leurs globules rouges deviennent réellement plus petits, ce qui signifie que leur sang ne peut pas transporter la quantité régulière d'oxygène de leurs poumons dans d'autres parties du corps. Cela peut conduire à cela Anémie en fer ce qui entraînerait l'épuisement et la faiblesse du corps. Heureusement, il existe de nombreux aliments avec un Eine élevé qui peut contribuer à leur alimentation.
substitut d'assaisonnement italien
Avantages de la consommation d'aliments riches en fer
Après lui Institut national de santé (NIH) Le fer est responsable de la myoglobine, qui est responsable de la fourniture de ses muscles d'oxygène et d'hémoglobine, qui transporte l'oxygène des poumons au reste de son corps. Afin de réaliser ces avantages et de l'empêcher de devenir un vieux fer, vous pouvez ajouter des aliments riches en fer à votre routine quotidienne.
Il existe deux principaux types de fer dans les aliments: le fer sans hémo et l'hémo de fer. Les produits d'origine animale contiennent du fer et des aliments à base de plantes qui ne contiennent pas d'hémo. Bien que les deux types aient des avantages, selon le NIH, le corps n'absorbe pas le fer hémo et le fer hémo.
De combien de fer avez-vous besoin par jour?
Est Valeur quotidienne (DV) Fer Il dépend principalement de son âge et de son groupe sexuel ainsi que de ses modèles nutritionnels. Le DV pour les femmes âgées de 19 à 50 ans est de 18 milligrammes, alors qu'il n'y a que 8 grammes pour les hommes de 19 à 50 ans. Comme déjà mentionné, le fer, qui est basé sur les plantes, n'est pas aussi bon que Hemo, ce qui signifie que les végétariens et les végétaliens peuvent avoir besoin de plus de fer dans leur alimentation que les autres.
Est best foods high in iron
Est following high-iron foods are considered either 'excellent' or 'good' sources of iron. Est FDA Classifiez une excellente source de fer comme de la nourriture avec plus de 20% de sa valeur quotidienne et une bonne source comme étant entre 10 et 19% du DV.
Huîtres
Décrocheur
Repasser 3 onces : 7,8 mg (43% DV)
La majorité en tant qu'aphrodisiaque est connue en raison de leur nombre élevé de zinc, les huîtres sont également chargées de fer et couvrent 43% de leur valeur quotidienne avec seulement 3 onces. Prenez du vin blanc et votre couverture d'huîtres préférée sous forme de vinaigre ou de sauce épicée et recherchez ce Mulek plein de fer.
Foie de bœuf
Décrocheur
Repasser 3 onces : 5,6 mg (31% DV)
La viande est son meilleur choix en ce qui concerne les produits d'origine animale qui contiennent du fer ourlet, mais le foie offre plus de fer que la plupart des autres parties de la vache. Si jamais vous aviez un amateur de bœuf, vous avez peut-être remarqué que vous avez un peu avant-goût d'ironie. Il est logique s'il découvre que cette partie de cet organe offre plus de 30% de sa valeur quotidienne pour ce nutriment. Vous pouvez faire frire le foie de viande dans une casserole, mais si vous voulez une astuce pour consommer le foie sans l'essayer, essayez de les couper en très petits morceaux et de les mélanger dans de la viande hachée pour faire des hamburgers maison!
Sésame ensemble
Décrocheur
Repasser 1/4 taxes : 5,2 mg (29% DV)
Les graines de sésame lui donnent près de 30% de leur valeur de fer quotidienne par 1/4 tasse avec des protéines, des fibres, du potassium et Harnais - Une fonction requise pour la fonction thyroïdienne, la formation d'ADN et la protection contre les dommages au stress oxydatif. En raison de son délicieux goût de noix, les graines de sésame rôties sont très bonnes dans les salades, sur les légumes ou dans leurs types de pain préférés. Tafinni est également composé de graines de sésame moulues et peut être utilisée pour produire des associations pour les salades, les sauces ou le houmous.
Pâte feuilletée de riz enrichi muesli
Décrocheur
Repasser Taxes : 4,4 mg (24% DV)
Selon la marque que vous achetez, le muesli peut être sain ou assez malsain Façon de commencer votre journée. Si vous mangez un bol de céréales contenant du sucre qui contient peu ou pas de nutriments ou de vitamines, vous pouvez avoir faim bien avant le déjeuner. Cependant, il y a beaucoup de muesli sur le marché ci-joint Ce qui signifie que certaines vitamines et minéraux ont été ajoutés. La coupe de muesli enrichie moyenne enrichie contient plus de 4 milligrammes de fer, ce qui correspond à 24% de sa valeur quotidienne.
Haricots noirs
Décrocheur
Repasser 1/4 taxes : 4 mg (22% DV)
Haricots noirs sind einige der gesündesten Lebensmittel, die auf Pflanzen basieren, die Sie zu Ihrer Estnährung erweitern können. Sie sind nicht nur reich an Eisen, sondern liefern auch fast 10 Gramm Protein und 7 Gramm Faser pro Teil. Laut einem Bericht über die Regionen der Blue Zone, die in der veröffentlicht wurde American Journal of Lifestyle Medicine , Les haricots noirs (avec les lentilles, le soja et les haricots fava) sont la pierre angulaire de la plupart des régimes de cent ans. En d'autres termes, les personnes les plus saines du monde approfondissent les haricots aussi souvent que cela.
boissons à base de tequila
Haricots blancs
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Repasser 1/2 tasse, canettes : 4 mg (22% DV)
Haricots blancs wie Cannellini und dunkelblaue Haricot sind eisernen Lebensmittel, die auch hervorragende Pflanzen- und Faserquellen basieren, die auf Pflanzen basieren und 10 Gramm Proteine und 6 Gramm Faser pro mittlerer Schüssel Portion. Fügen Sie weiße Haricot in Ihre Estnährung in Suppen, weiße Haricotsalat oder Haricotsaucen hinzu, um Ihren Eisenverbrauch zu erhöhen.
Haricot
Décrocheur
Repasser 1/4 taxes : 3,8 mg (21% dv)
maïs grillé en coques
Les haricots rénaux offrent non seulement une forte dose de fer de portion, mais offrent également 10 grammes de protéines et 11 grammes de fibres et des quantités utiles de nutriments tels que le calcium, le potassium et le magnésium. Ces haricots sont très bien servis dans une salade, une soupe ou un riz ou du quinoa.
Aussi
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Repasser 1/4 taxes : 3,4 mg (19% dv)
Ceux qui ont apprécié les haricots au beurre, un plat classique du sud, ont également apprécié les haricots de Lima. Les deux noms sont interchangeables, selon l'endroit où ils sont, mais peu importe ce qu'ils appellent ces haricots, ils apprécieront leurs avantages nutritifs. Les haricots de Lima sont riches en fer avec 19% de leur valeur quotidienne, mais ils sont également pleins de protéines, de fibres et de calcium et contiennent 33% de leur valeur de potassium quotidienne .
Tofu
Décrocheur
Repasser 1/2 tasse, ferme : 3,4 mg (19% dv)
Tofu makes for a great plant-based protein option for those who want to avoid meat because it provides about 21 grams per 1/2 Taxes, and it's one of the few plant proteins that is considered ' complet ', Ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin de synthèse des protéines. Le tofu peut non seulement être riche en protéines, mais peut également fournir environ 17% de sa valeur de fer quotidienne. Vous pouvez manger du tofu freylo, le sauter dans une casserole ou mélanger ou être battu dans une sauce.
Lentilles
Décrocheur
Repasser 1/2 tasse, cuit : 3,3 mg (18% dv)
Lentilles are another helpful plant-based source of protein, fiber, and iron. However, while Tofu is considered a complet protein, lentils are ' incomplet ', Ce qui signifie qu'ils n'ont pas certains des neuf acides aminés essentiels. Cela ne signifie pas que vous n'êtes pas précieux, mais si vous voulez vous manger pour profiter de votre contenu en fer et en protéines, essayez de vous compenser avec une source complète de protéines telles que la viande, la volaille, le tofu ou le temple.
Épinard
Décrocheur
Repasser 1/2 tasse, cuit : 3,2 mg (18% DV)
Popeye aimait ses épinards et le mangeait pour des muscles forts, et bien que seuls les épinards soient suffisants pour la construction musculaire, vous pouvez obtenir une impulsion de fer avec n'importe quelle pièce. Avec le fer, les épinards peuvent également fournir une quantité décente de protéines, de potassium, de calcium et de vitamine K.
Rocksteak
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Repasser 3 onces : 2,4 mg (13%)
Si vous êtes en humour pour profiter d'un steak tendre et juteux, la décision donne plus qu'un repas satisfaisant. Une impulsion de fer est également conservée avec environ 2,4 milligrammes (13% de leur valeur quotidienne) et 22 grammes de protéines et la plupart de ses vitamines B.
Viande hachée
Décrocheur
Repasser 3 onces of Viande hachée : 2,3 mg (13% DV)
Toutes les coupes de boeuf contiennent du fer hémo, mais l'une des façons les plus simples et les plus chères de maintenir la plus grande quantité de fer pour votre argent est la viande hachée. Jetez un peu dans des tacos, faites-le cuire dans une sauce spaghetti ou sautez et profitez d'autres aliments très en fer tels que les épinards et les haricots.
Si vous vous sentez audacieux et que vous voulez vraiment des impulsions de fer, mangez du bœuf Base Il y aura toi 186% de sa valeur quotidienne ! Cependant, comme cela peut ne pas être très appétissant pour la majorité, il peut rester avec de la viande hachée tout en profiter des avantages de l'hémo.
Chocolat noir
Décrocheur
vodka et aigre
Repasser 1 onza : 2,3 mg (13% DV)
Si vous vous êtes déjà senti coupable de désir de menstruation pour le chocolat, nous avons des informations que vous appréciez. Parce que ceux qui ont tendance à les menstruations dans leur période et ont tendance à perdre du sang signifie également qu'ils sont souvent plus bas pendant cette période. La prochaine fois que vous êtes dans vos règles et aspirez au chocolat, n'hésitez pas à en prendre, en particulier certains chocolat noir . Dans une seule once de chocolat noir, vous obtenez environ 11% de votre valeur de fer quotidienne et 72% dans une barre complète!
Citrouille
Décrocheur
Repasser Onza : 2,3 mg (13% DV)
Les graines de citrouille font plus qu'une partie de la saleté qu'ils ont manquée en octobre de leur Jack-O'Du. Ces graines peuvent être une délicieuse collation lorsqu'elles vont et offrent une énorme impulsion pour les avantages pour la santé, dont 13% de leur valeur quotidienne pour le fer. Avec le fer, vous pouvez profiter des avantages des citrouilles protéiques, des fibres, des graisses saines, du manganèse, du sélénium et de l'acide folique.
Pomme de terre rougeâtre
David Smart / Shutterstock
Repasser Pape média : 1,85 mg (10% DV)
Que vous fassiez une pomme de terre au four, des frites maison ou des chasseurs purs un petit-déjeuner le dimanche, les pommes de terre rouges peuvent vous donner une dose de fer. Avec 10% de leur valeur quotidienne, les pommes de terre sont des aliments faciles et abordables riches en fer.
Doses de thon
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Repasser peut : 1,8 mg (10% DV)
substitut de sauce Worcestershire
Si vous êtes pressé et que vous avez besoin d'un déjeuner ou d'une collation rapide qui donne à votre corps une petite assiette, prenez une boîte de thon et faites une salade de thon - une solution simple. Avec 1,8 milligramme par thon moyen, ce poisson peut donner environ 10% de sa valeur de fer quotidienne. De plus, le thon est également une source incroyable de protéines et de graisses saines.
Cordero
Décrocheur
Repasser 4 onces d'agneau au sol : 1 75 mg (10% DV)
Vous pouvez trouver du fer dans presque toutes les variétés de viande rouge, mais certaines coupes et animaux contiennent plus que d'autres. Cuire un agneau moulu dans les boulettes de viande grecques ou les brochettes du Moyen-Orient pour vous et la famille pour environ 10% de sa valeur quotidienne en fer. Si vous aimez les côtelettes d'agneau, une partie de 3-unca fournit 7% de votre absorption quotidienne de fer recommandée.
Semblable au bœuf 183% de sa valeur quotidienne . Mais pour ceux qui ont besoin d'une impulsion en fer plus légère (et plus agréable), les côtelettes d'agneau fonctionnent bien.
