Lorsque la priorité de la phytness a atteint des fesses plus petites et plus étroites cette année, nous avons des exercices de combustion des graisses pour attaquer cette zone spécifique. Couper la graisse et collecter des muscles dans vos fesses est le nom du jeu. Jordi Sadurní , Formateur de force personnelle et fondateur de Entraînement à cyclisme JS avec Seamus Sullivan B.S. CSC PN1, OPNS Les formateurs de performance en ligne et de nutrition partagent sept mouvements qui vous aident à perdre de la graisse et fermement. Lisez la suite pour tout apprendre sur vous et ne vous manquez pas 5 meilleurs exercices pour un cul rond, comme un entraîneur jure .
Boost de la hanche
Décrocheur
Sadurní explique quand il s'agit d'intégrer la stimulation de la hanche dans la formation du directeur: cela peut être le plus courant, mais à mon avis, il devrait figurer sur la liste.
Pour cet exercice, vous avez besoin d'un bar et d'un banc d'entraînement sur le pont. Sadurní dit: Il s'agit d'un exercice très sûr pour que vous puissiez charger la barre avec des poids lourds [si vous vous sentez à l'aise].
Sentez-vous sur le sol d'abord et mettez la barre sur vos hanches. Assurez-vous que la mousse protectrice est dans le bar. Sinon, utilisez un oreiller pour éviter le poids. Ensuite, mettez votre dos sur le banc d'entraînement et soutenez la ligne des omoplates sous vos épaules. Gardez vos pieds sur le sol, séparés de la largeur de la hanche au moins à distance. Ensuite, soulevez la barre tout en levant le dos jusqu'à ce que vos hanches soient complètement étendues.
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Sadurní vous demande de réaliser trois séries de huit à dix répétitions avec une ascension explosive et une acceptation lentement contrôlée et de maintenir la position plus élevée pendant une seconde pour une activation supplémentaire du glutus. «Ils reposent entre les phrases pendant environ une minute à deux minutes.
fesses
Selon Sadurní, il est très bon d'activer les fesses, car elle nécessite les fesses maximales dans la position la plus raccourcie qui est la plus faible afin qu'elle implique une activation musculaire très élevée.
Pour faire des fesses, commencez en position debout. Assurez-vous que vous pouvez fournir quelque chose à offrir un soutien. Doublez ensuite la hanche à un angle de 90 degrés. Soulevez une de ses jambes et développez-les complètement. Déplacez-vous vers une courbe d'angle de 45 degrés, puis augmentez à nouveau.
Sadurní explique: Si vous travaillez dans une zone de mouvement réduite, vous recevrez une meilleure activation des fesses qui ne fonctionnent que dans la zone biomécaniquement difficile. L'objectif est de faire trois séries de 12 à 15 répétitions qui reposent pendant une minute entre tout le monde.
Moules
Décrocheur
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Les deux premiers exercices sont très bons pour développer le maximus glutus, et cela est particulièrement bon d'attaquer les fesses du milieu, explique Sadurni.
Comment faire cet exercice, vous devez placer un ruban de résistance autour de vos genoux. Ensuite, descendez et pliez vos hanches jusqu'à ce que vous soyez à un angle de 45 degrés. Vos genoux doivent être à un angle de 90 degrés. Gardez la jambe inférieure sur le sol et tournez la jambe supérieure. Bien que leurs genoux puissent se séparer à ce stade, leurs doigts doivent être maintenus en contact.
Faites trois séries de 10 à 12 répétitions et reposez-vous entre les séries pendant une minute. Sadurní souligne: si cet exercice est trop simple, obtenez un autre groupe ou plus difficile.
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fesses mit Bändern
Décrocheur
Rdl d'une jambe
Selon Sadurní, un RDL est un poids mort roumain, et il faut qu'ils se concentrent sur une jambe en même temps. Vous devez également avoir un haltère pour travailler.
Asseyez-vous en position debout et gardez la pesée sur votre main droite. Soulevez votre jambe droite pendant que vous pliez dans vos hanches et abaissez le haut du corps. Pliez légèrement le genou et essayez de rester si stable et dans la première partie du mouvement dans le contrôle possible. Cependant, lorsque vous remontez, Sadurní dit que j'utilise une action explosive qui utilise vos fesses comme source d'alimentation.
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Le point le plus bas doit être celui qui leur permet de garder un dos droit, explique Sadurni et dit qu'ils devraient ressentir une route dans leurs tendons du genou. Étant donné que le poids se situe de l'autre côté de l'atelier, cela conduit à une impulsion d'angle, ce qui provoque le feu de ses chefs de hanche (gluteus moyen), de sorte que sa hanche ne tombe pas sur le côté de la jambe libre.
Câble
Décrocheur
Si vous avez toujours le sentiment que vos fesses peuvent utiliser un son supplémentaire, Sullivan recommande le balai de câble. Mettez une machine à câble. Afin de réaliser l'exercice, il fera tout comme son nom l'indique. Dès que vous avez attaché l'appareil orthopédique de la machine à une cheville, tirez votre jambe derrière pour faire un coup de pied d'âne. Votre autre jambe doit être sur le sol pour le garder stable et n'hésitez pas à tenir la machine avec vos mains afin de rester stable.
Bien que cela puisse avoir le sentiment que c'est votre jambe qui s'efforce, explique Sullivan: vous devez le ressentir dans les seules fesses qui fonctionnent principalement dans le câble. Terminez trois à quatre séries de 12 à 15 répétitions.
Bombes grenouilles
Décrocheur
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Enfin, Sullivan dit que dans un exercice connu sous le nom de bombes de grenouilles, elle peut réaliser un cul serré. Restez par terre au début, tenez vos pieds ensemble et laissez vos genoux les montrer des deux côtés. Cela devrait se mettre dans une position assez grenouille. De là, soulevez vos genoux de haut en bas sur le sol. Lorsque vous revenez, déplacez-vous lentement et gardez la tension dans vos fesses et dans le bas du dos. Terminez trois à quatre séries de 15 à 20 répétitions.
