S'il n'est pas connu sur les exercices de puissance fonctionnelle, il est temps de vous familiariser. Ces mouvements imitent les activités de la vie quotidienne et aident à améliorer les performances physiques et la mobilité générales. Pour mes clients débutants, c'est un excellent moyen de se concentrer sur les exercices fonctionnels afin de construire une base solide de force, de stabilité et de qualité de mouvement. Je recommande ces exercices de puissance fonctionnelle aux débutants afin d'augmenter la force, la coordination et la pertinence fonctionnelle.
En incluant ces exercices dans votre routine d'entraînement, vous pouvez construire une base solide. Commencez lentement et concentrez-vous de la manière et de la technologie appropriées et augmentez progressivement l'intensité et la difficulté de l'exercice individuel au cours du progrès. N'oubliez pas d'écouter votre corps et de contacter un spécialiste du fitness si vous avez une santé ou des troubles sous-jacents. Avec l'engagement et la cohérence, il sera sur le point d'améliorer sa condition physique fonctionnelle et sa fontaine générale.
Lisez la suite pour les 10 meilleurs exercices de puissance fonctionnels pour les débutants. Et quand c'est fini, vous verrez ces 10 exercices quotidiens de poids corporel
Escouade de poids corporel
Photo: Shuttersock. Conception: Mangez ça, pas ça!
Les squats de poids corporel sont un exercice fonctionnel fondamental qui est dirigé vers les muscles du corps sous le corps, y compris les quadriceps, les tendons du genou et les fesses. Ils contiennent également le cœur de la stabilité et de l'équilibre, ce qui en fait un excellent exercice pour les débutants.
Arrêtez-vous légèrement avec des pieds et des doigts séparés des doigts des pieds. Abaissez le corps comme si vous étiez assis sur une chaise et gardez votre poitrine verticalement et vos genoux derrière les doigts de vos pieds. Appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ et appuyez sur vos fesses en haut. Vérifiez le mouvement.
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Flexions (modifiées si nécessaire)
Décrocheur
Les flexions sont un exercice fonctionnel classique destiné aux muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Les débutants peuvent modifier la flexion en les transportant sur une pente ou des genoux pour les rendre plus gérables.
Commencez dans une position de table avec vos mains directement sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête à vos talons. Alternativement, mettez vos mains sous vos épaules et gardez vos genoux. Abaissez votre corps vers le sol pour plier vos coudes et gardez-la près de votre corps. Faites glisser à travers Las Palmas pour élever votre corps vers la position initiale. Gardez la bonne forme et contenez les muscles de la poitrine.
Lancuernas classé
Décrocheur
Les rangées d'haltères sont un exercice à un facteur qui s'adresse aux muscles du haut du dos, des épaules et des bras. Ils contiennent également le cœur de la stabilité, ce qui en fait un exercice efficace pour les débutants afin d'améliorer le maintien et la force du haut du corps.
Tenez-vous sur la largeur de la hanche avec vos pieds et maintenez les paumes devant votre corps. Chanter dans les hanches et se pencher légèrement pour souligner la partie supérieure du corps au sol. Gardez le dos et augmentez votre poitrine. Jetez le poids dans les côtes inférieures en appuyant sur vos omoplates et en accrochant les muscles du haut du dos. Abaisser le poids avec le contrôle.
Mesures
Décrocheur
Mesures are a functional lower-body exercise that targets the muscles of the quadriceps, hamstrings, and glutes. They also improve balance and coordination, making them an excellent exercise for beginners.
Tenez-vous devant une banque ou des pieds ou une plate-forme séparés. Allez à la rive avec votre pied droit et appuyez sur votre talon pour soulever votre corps. Il revient avec son pied gauche et revient à la position initiale. Répétez le côté opposé et changez davantage.
Variations de planches
Décrocheur
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Les tables sont un exercice pour renforcer le noyau de base dans lequel les muscles des épaules, de la poitrine et des fesses sont impliqués. Les débutants peuvent commencer par une planche de base et conduire à des variations plus exigeantes si elles créent de la force et de la stabilité.
Commencez dans une position de planche directement sous vos épaules et dans votre corps en ligne droite de la tête à vos talons. Tenez cette position pendant un certain temps, concentrez-vous sur le maintien de la bonne forme et impliquant les muscles centraux. Pour un défi supplémentaire, essayez les variations de planches telles que les planches latérales, les planches avec des ascenseurs de jambes ou la table avec des robinets d'épaule.
Booster
Décrocheur
L'échec est une pratique fonctionnelle de la partie inférieure du corps, qui est dirigée vers les muscles des quadriceps, le tendon du genou et les fesses. Améliore l'équilibre et la coordination, ce qui en fait un excellent exercice pour les débutants.
Tenez-vous avec les pieds séparés. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et abaissez votre corps jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Appuyez sur votre pied droit pour revenir à la position initiale. Répétez de l'autre côté et changez vos jambes.
Preuve de traction -ups pris en charge
Décrocheur
Les utumes de traction assistée sont une variation pour les débutants des tractions classiques, qui s'adressent aux muscles du dos, des épaules et des bras. Cet exercice utilise le support d'une bande de résistance ou d'une traction prise en charge, afin que le mouvement pour les débutants soit mieux gérable.
Saisissez le traction-ups avec un peu plus large avec vos mains que la largeur des épaules et des paumes. Placez un pied ou un genou dans la boucle d'un ruban de résistance ou utilisez une machine à traction prise en charge pour soutenir votre poids. J'arme votre cœur et tire votre corps dans la barre, conduit votre poitrine et garde vos coudes près de votre corps. Sélectionnez votre corps avec le contrôle jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Répétez ceci pour un nombre défini de répétitions et concentrez-vous sur la forme correcte et le mouvement contrôlé.
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Le russe se retourne
Décrocheur
Les phrases russes sont un exercice de noyau dynamique qui vise le ventre étrange et transversal, ce qui contribue à améliorer la résistance et la stabilité de la rotation.
Asseyez-vous sur le sol avec des genoux pliés et vos pieds sont sortis du sol et penchez-vous légèrement pour attaquer votre noyau. Tenez un poids ou une boule de médecine avec les deux mains et tournez le haut du corps vers la droite, avec le poids de porter la hanche sur le sol. Investissez le mouvement et tournez le haut du corps vers la gauche et transportez le poids à côté de la hanche gauche sur le sol. Changement dans un mouvement contrôlé.
Brustpress
Décrocheur
La presse du sein est un exercice du haut du corps pour les débutants, qui est dirigé vers les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Cela peut être fait avec des poids ou une bande de résistance pour une plus grande résistance.
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Placez votre bouche sur un rivage ou sur le sol avec un berceau sur chaque main, des paumes à vos pieds. Étirez vos bras sur le toit avec une courbe légère dans le coude. Des poids faibles sur les côtés dans un mouvement large de la voûte jusqu'à ce que les coudes s'inclinent à un angle de 90 degrés. Appuyez sur les poids dans la position initiale et appuyez sur les muscles de votre sein en haut. Vérifiez le mouvement.
Supermanes
Décrocheur
Superman est un exercice pour les débutants qui s'occupe des muscles du bas du dos, des fesses et des épaules. Il aide à améliorer la stabilité et le maintien de la colonne vertébrale, c'est donc un ajout idéal à toute routine de résistance fonctionnelle.
Placez votre bouche sur le sol avec des bras étendus en haut et des jambes droites. Je ramasse votre noyau et je soulève en même temps les bras, la poitrine et les jambes du sol et appuyez sur vos fesses en haut. Gardez cette position pendant quelques secondes, puis plus avec le contrôle. Tenez la bonne forme et activez les muscles du bas du dos et les fesses.
