Les amateurs de Spargell savent à quel point ce parleur de légumes vert est polyvalent: du début à la fin du printemps, lorsque la récolte est au point culminant, il est en quelque sorte sur le gril, le vinaigre, le vinaigre, le cuit au four et la cuisson. Les variétés d'asperges peuvent avoir leur ton vert caractéristique, mais sont également cultivés en variétés violettes et blanches. C'est aussi la meilleure délicatesse au printemps, quelle que soit la couleur que vous pouvez mieux profiter.
Alors que les asperges locales dans la fraîcheur supérieure ne peuvent être disponibles que pendant un mois à la fin du printemps, vous trouverez ces légumes à légumes verts-ply toute l'année dans les magasins comestibles. Cependant, il est frais et abondant de la fin de l'hiver au début de l'été.
Que ce soit pour les cuire dans la quiche, profitez-en toute l'année ou rôtiez avec du poulet pour un dîner poêle, l'asperge est un légumes délicieux et nutritifs. Bien que nous aimions son goût et sa polyvalence, il ne peut pas oublier les avantages abondants pour la santé de la nourriture des asperges.
comment faire bouillir le brocoli
En tant que nutritionniste, je ne peux pas espérer ce légume de printemps vivant. En me plongeant dans l'étude, j'ai demandé à d'autres experts en nutrition d'expliquer les nombreux avantages pour la santé des asperges afin qu'il puisse remplir son panier avec lui et son plat avec lui tout au long de la saison. Pour obtenir des conseils alimentaires plus sains pour vos légumes préférés, assurez-vous de lire 7 Avantages soutenus par la science de la consommation de paprika .
Le contenu nutritionnel des asperges
Décrocheur
L'asperge est un légume à faible épisode, une fibre élevée et une protéine élevée riche en micronutriments, y compris la vitamine K, l'acide folique, le cuivre et plusieurs vitamines B. Ministère de l'Agriculture des États-Unis (USDA), une tasse d'asperges bouillies (180 grammes):
Macronutriments:
- 40 calories
- 4,3 grammes de protéines
- 0,4 grammes de graisse
- 7,4 grammes de glucides
- 3,6 grammes de ballot de dietéréal total
- 2,3 grammes de sucre naturel
Micronutriments:
- 91,1 microgrammes, valeur quotidienne de 91% (DV) Vitamine K
- 268,2 microgrammes, 67% DV FOLAT
- 0,3 milligrammes, 33% de cuivre -DV
- 0,3 milligrammes, 24% dv thiamin
- 11 microgrammes, 20% de sélénium DV
- 0,3 milligrammes, 19% DV de Riboflavina
- 13,9 milligrammes, 15% DV de la vitamine C.
- 2 milligrammes, 12% Niacina DV
- 1,1 milligrammes, 10% de zinc -DV
- 90 microgrammes, 10% de vitamine A
- 1,6 milligrammes, 9% de fer -DV
- 403,2 milligrammes, 9% de potassium DV
- 41,4 grammes, 3% de calcium -DV
- 25,2 milligrammes, 1% de sodium -DV
Les asperges sont-elles bonnes pour vous?
Décrocheur
L'asperge est un MVP fait de légumes avec une orientation nutritionnelle difficile à surmonter! dit Pam Hartnett, MPH, RDN , Auteur de nutrition, entraîneur et propriétaire de Alimentation de la vitalité .
Chaque tasse d'asperges bouillies a 3,6 grammes de fibres et 4,3 grammes de protéines, ce qui facilite l'accomplissement de ses objectifs de fibre et mange suffisamment de protéines, surtout s'il suit un régime basé sur les plantes. La nourriture des asperges donne également à votre corps une dose de Polyphénols, saponines et anthocyans - La connexion combinée à de fortes propriétés antioxydantes et à d'autres potentiels qui favorisent la santé.
Ces légumes en nutriments sont incroyablement denses et saisissent plusieurs nutriments dans chaque délicieuse morsure.
Combien d'asperges pouvez-vous manger en une journée?
Est 2020-2025 Lignes directrices nutritionnelles pour les Américains Recommander 2-3 tasses de légumes pour les adultes tous les jours. Seuls 10% des adultes répondent à ces recommandations. Si cela fait partie de 90% des personnes qui ne mangent pas les parties recommandées de légumes chaque jour, les asperges sont un moyen facile d'augmenter leur consommation de légumes.
Il est facile de pousser certaines asperges à chaque repas de la journée. Ajoutez des asperges hachées et sautées à votre revolteier, un sandwich et une tasse d'asperges pour le déjeuner et un Forfait grill tout en un Pour le dîner avec du saumon, des pommes de terre coupées et des ensembles d'asperges!
Voici 9 avantages soutenus par la science des asperges
1. Sarming peut aider à vérifier la glycémie
Décrocheur
comment faire cuire des carottes à la vapeur dans un cuiseur vapeur
Est espárrago se considera un vegetal no escolar, que no tiene un impacto tan grande en el azúcar en la sangre como las verduras con almidón como las papas y el maíz, explica Amanda Lane, MS, RD, CDCES et fondateur de Nutrition de voie saine .
Une tasse d'asperges bouillies n'a que 7 grammes de glucides par rapport aux 31 grammes de glucides trouvés dans 1 tasse de 1 tasse Pommes de terre , un glucides avec force. La moitié des glucides dans les asperges provient de la fibre, une connexion végétale non signalée qui a moins d'influence sur la glycémie que les autres glucides.
Ceux qui essaient de perdre du poids et de faire face au diabète sont encouragés à préparer la moitié de leur cour, pas des légumes scolaires comme les asperges, explique Lane.
2. Peut abaisser la tension artérielle
Manger plus d'asperges pourrait faire partie de son régime de gestion de la pression artérielle.
combien de temps faire bouillir les betteraves pour enlever la peau
Est espárrago es un diurético natural debido a compuestos vegetales, vitaminas y minerales, y potasio, dice Caroline Thomason, RD, CDCES , un nutritionniste basé à Virginia del Norte.
Une tasse d'asperges bouillies a 9% de son DV pour le potassium, un minéral qui contribue à cela American Heart Association .
Une petite étude de 2013 dans le Magazine de médecine traditionnel et complémentaire Est entdeckte, dass die unteren Stiele von Spargel eine Vielzahl von bioaktiven Verbindungen haben, zusätzlich zu Kalium, was dazu beitragen kann, den Blutdruck zu verringern. Das Problem ist, dass die untere Stange aufgrund seiner harten und holzigen Textur im Allgemeinen ausgeschlossen wird.
Pour utiliser toutes les parties du système d'asperges, faites-le Soupe des asperges à tiges en bois Pour l'entrepôt!
3. Les asperges augmentent le sentiment d'abondance après avoir mangé
Décrocheur
Si vous vous sentez souvent moins plein de vos repas ou atteignez une collation une heure plus tard, vous devez ajouter une partie des asperges à votre plat.
En tant que légumes dans les fibres et les protéines, les asperges peuvent aider à augmenter la saturation ou l'abondance d'abondance après avoir mangé. Protéines et fibres Digestion lente ce qui conduit à un sentiment d'abondance plus long. Afin de rester une fibre élevée et une protéine élevée, comme le riz intégral pour un aliment équilibré, après avoir terminé votre nourriture et un grain entier, comme le riz intégral.
4 .. soutenir une grossesse saine
Est espárrago es una de las fuentes naturales más altas de folato, con solo una taza que proporciona el 67% del valor diario. Este nutriente es crucial para las mujeres embarazadas o que podrían quedar embarazadas debido a su importancia en el desarrollo de tubos neurales en el feto en desarrollo. Otros alimentos en lo alto del folato incluyen hígado de carne de res, espinacas, guisantes de ojos negros y cereales y granos fortificados.
Femmes qui N'obtenez pas assez d'acide folique Ils risquent d'avoir des bébés ayant des défauts de tube neuronal, un faible poids à la naissance et une naissance prématurée.
5. Il est plein de prébiotiques pour un intestin sain
Décrocheur
Est espárrago es una gran fuente de fibra prebiótica, que es el alimento para las bacterias buenas (probióticos) en el intestino, dice Sarah Anzlovar, MS, RDN, LDN , nutritionniste intuitive pour les mères.
comment couper les pommes de terre en quartiers
A un peu plus d'une demi-tasse d'asperges 2,5 gramm inuline , Une fibre prébiotique très efficace pour nourrir les microbes intestinaux avantageux, selon un article en septembre 2017 Nutriments .
Les fibres d'asperges aident à soutenir un microbiome intestinal sain et à favoriser une digestion et des mouvements intestinaux sains, explique Anzlovar.
Est 2020-2025 Lignes directrices nutritionnelles pour les Américains recommends 14 grams of fiber for every 1,000 calories eaten. On a 2,000-calorie diet, just one cup of asparagus has 12.8% of your DV of fiber!
6. agit comme un détecteur naturel
L'inclusion des asperges dans votre alimentation peut vous aider dans le processus de désintoxication naturelle du corps, explique Hartnett. C'est grâce aux abondants antioxydants.
'Connexions comme Quercétine et le glutathion Il aide à neutraliser les toxines nocives dans le corps et à soutenir une fonction hépatique saine », explique Hartnett.
Est glutatión se encuentra en todas las células, especialmente concentradas en el hígado, y juega un papel importante en la desintoxicación y la defensa de las células contra el estrés oxidativo, según una revisión de junio de 2020 en Recherche hépatique . La quercétine a sa propre activité antioxydante forte et augmente également la quantité de glutathion ACS Omega .
7. L'asperge favorise un cœur sain
Décrocheur
cocktail français de vrille
La nourriture de plus d'asperges pourrait réduire votre risque de maladie cardiaque.
Est espárrago es una rica fuente de folato, una vitamina B que ayuda a reducir los niveles de homocisteína en la sangre, un compuesto vinculado a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, dice Hartnett.
L'homocystéine se décompose par l'acide folique et les vitamines B12 et B6 dans d'autres composés utilisables et utiles. Un niveau élevé d'homocystéine peut endommager les artères, entraîner des caillots sanguins et augmenter leur risque de maladies cardiaques, selon le Bibliothèque de médecine nationale .
8. Il peut aider à soutenir la santé de l'immunité
Pour plusieurs raisons, les fruits et légumes sont importants pour l'immunité de leurs fibres prébiotiques aux antioxydants et aux grandes quantités de vitamines et de minéraux. Les asperges sont une triple menace en ce qui concerne le soutien immunitaire. Ce légume est une bonne source de vitamine C et de zinc, deux nutriments essentiels pour Croissance et fonction des cellules immunitaires A une activité antioxydante élevée et est une bonne source de fibre prébiotique pour aider Stimuler les cellules immunitaires Dans l'intestin.
9. Sarming peut conduire les os de l'avant
Décrocheur
Vitamine K Il joue un rôle important dans la santé osseuse, puisque les protéines impliquées dans la minéralisation osseuse et l'échange dépendent du travail de la vitamine K. Une revue en décembre 2019, qui a été publiée dans laquelle Ostéoporosemagazin Est entdeckte, dass die niedrige Aufnahme von Vitamin K und niedrigem Blutblutspiegel in Beobachtungsstudien mit einem höheren Risiko für Hüftfrakturen verbunden ist.
Est espárrago es una excelente fuente de vitamina K, con una taza que le da el 91% de su DV. Otras vegetales de color verde oscuro como la col rizada, las espinacas, las collares y el brócoli también son excelentes fuentes de esta vitamina.
