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Vous n’avez pas de riz ou essayez de contourner une restriction alimentaire ? Voici les meilleures idées de substitut de riz à utiliser dans votre cuisine.
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Vous cherchez un substitut au riz pour votre alimentation ? Le riz est une céréale de base dans de nombreuses cultures du monde. Il est considéré comme un grain entier sain, et riz brun en particulier, il contient beaucoup de nutriments et de fibres. (Voir Riz brun vs riz blanc pour en savoir plus.) Mais cherchez-vous à modifier votre routine de riz ou souhaitez-vous une option à faible teneur en glucides ? Voici quelques-unes des meilleures options de remplacement du riz à inclure dans votre alimentation, sans gluten et autrement.
Meilleur substitut au riz
1. Quinoa (sans gluten)
Le meilleur substitut au riz ? Du quinoa ! Le quinoa est un grain entier sans gluten qui contient plus de protéines et de fibres que le riz. 1 tasse de quinoa cuit contient 8 grammes de protéines et 5 grammes de fibres. Cela signifie :
- Protéines : le quinoa contient 1,6 fois plus de protéines que le riz brun , et le double de celui du riz blanc.
- Fibres : le quinoa contient 1,5 fois plus de fibres que riz brun (le riz blanc ne contient pratiquement pas de fibres).
Le quinoa est aussi un aliments à faible indice glycémique (IG) , ce qui signifie qu’il a peu d’effet sur votre taux de sucre dans le sang. Cela le rend plus adapté aux personnes diabétiques. Riz brun est un aliment à IG intermédiaire et le riz blanc est un aliment à IG élevé. En savoir plus sur Quinoa contre riz .
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Recettes : Voici Comment faire du quinoa et Quinoa instantané en pot .
2. Riz au chou-fleur (sans gluten)
Le riz au chou-fleur est un autre substitut de riz populaire. Qu'est-ce que c'est? C’est du chou-fleur coupé en petits morceaux, avec une texture qui ressemble à celle du riz. Vous pouvez préparer votre propre riz au chou-fleur ou l’acheter surgelé. Le riz au chou-fleur contient moins de calories et de glucides que le riz. 1 tasse de riz de chou-fleur cuit contient 25 calories et 5 grammes de glucides, contre 1 tasse de riz blanc cuit contient 200 calories et 45 grammes de glucides ( source ). Quelques inconvénients au riz au chou-fleur ? Ce n’est pas aussi copieux que le riz et certaines personnes n’aiment pas sa saveur.
Recette: Voici comment préparer du riz au chou-fleur :
- Hacher 1 chou-fleur moyen en gros fleurons (pour 6 à 7 tasses au total).
- Placez la moitié des fleurons dans le bol d'un robot culinaire et mélangez jusqu'à ce qu'ils soient complètement hachés et que le chou-fleur ressemble à des grains de riz. Retirez le riz dans un bol et traitez le reste du chou-fleur.
- Cuire le riz : Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajouter le riz au chou-fleur et quelques pincées sel casher et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien chaud, environ 5 minutes.
3. Riz aux lentilles (sans gluten)
Un autre substitut au riz ? Du riz aux lentilles ! Le riz aux lentilles est un nouveau produit qui gagne du terrain ici aux États-Unis. Le riz aux lentilles contient 5 fois plus de fibres et 2 fois plus de protéines que le riz blanc traditionnel. Vous ne pouvez pas faire de riz aux lentilles à la maison. Nous avons trouvé le nôtre dans notre épicerie locale, ou vous pouvez acheter du riz aux lentilles en ligne.
4. Farro (grains entiers)
Voici un substitut de riz à base de grains entiers sains : le farro ! Farro est un ancien grains entiers qui peut être utilisé comme alternative au riz ou aux pâtes. Il a une texture moelleuse et un goût de noisette semblable à celui de l’orge, mais il cuit beaucoup plus rapidement. 1 tasse de farro cuit contient 220 calories, 47 grammes de glucides, 8 grammes de protéines et 6 grammes de fibres ( source ).
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Recettes : Voici Comment faire du Farro ou Pot instantané Farro .
5. Freekah (grains entiers)
Freekah est une céréale ancienne originaire du Moyen-Orient. Semblable au boulgour, il est issu de la plante du blé dur, récolté lorsque le blé est vert. Freekah est moelleux avec une saveur légèrement fumée. 1 tasse cuite gratuit contient 202 calories, 45 grammes de glucides, 7,5 grammes de protéines et 11 grammes de fibres ( source ).
Recettes : Voici Comment faire du Freekah .
Recettes associées
En voici quelques-uns recettes de riz brun et recettes de riz :
