15 idées de déjeuners diététiques méditerranéens

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Abandonnez l’ornière du déjeuner ! Ces faciles Idées de déjeuners diététiques méditerranéens sont légers, savoureux et parfaits pour emballer ou préparer sur le pouce. Des salades riches en protéines aux bols de légumes, trouvez une inspiration saine pour chaque jour.

Vous suivez le régime méditerranéen et avez besoin d’inspiration pour le déjeuner ? En tant qu'auteurs de livres de cuisine mariés et experts en recettes, Alex et moi nous spécialisons dans cette façon de manger depuis plus d'une décennie, en nous concentrant sur les céréales complètes, l'huile d'olive et de nombreux fruits et légumes. Heureusement, c’est incroyablement délicieux et nous ne nous sommes jamais sentis aussi bien !

Nous sommes toujours à la recherche d’inspiration pour le déjeuner, et nous entendons cela de la part de beaucoup de nos lecteurs. Aujourd’hui, nous avons dressé une liste de nos idées préférées de déjeuners diététiques méditerranéens pour vous aider à passer la journée.

Aliments du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen a été considéré comme l’un des meilleurs régimes alimentaires au monde selon US News and World Report. Cette façon de manger et de vivre nous vient des pays riverains de la Méditerranée, comme l'Italie et la Grèce. Il ne s’agit pas d’un régime strict, mais plutôt d’un ensemble de directives. Voici comment le Clinique Mayo définit le régime méditerranéen :

• Consommation quotidienne de légumes, de fruits, de grains entiers et de graisses saines (comme l'huile d'olive)
• Consommation hebdomadaire de poisson, de volaille, de légumineuses (haricots et lentilles) et d'œufs
• Portions modérées de produits laitiers
• Consommation limitée de viande rouge et de sucre ajouté

Voyons à quoi ressemblent les idées de déjeuners diététiques méditerranéens

Les déjeuners américains sont souvent centrés sur le pain, la viande, les collations comme les chips et les crackers et les friandises sucrées. Au lieu de cela, les collations du régime méditerranéen donnent la priorité aux céréales complètes, aux fruits et légumes, ainsi qu’aux noix et aux graines. Selon le Clinique de Cleveland , voici à quoi devraient ressembler des idées de déjeuners pour le régime méditerranéen :

• Céréales entières comme l'avoine, le quinoa, l'orge, etc. Privilégiez le pain de blé entier ou de grains entiers.
• Fruits et légumes
• Noix et graines
• Yaourt avec modération
• Lait et fromages nature ou légers avec modération , comme le fromage cottage, la ricotta et le fromage de chèvre (selon le Clinique de Cleveland et Clinique Mayo )
• Des œufs avec modération (1 œuf par jour)
• Fruits de mer (3 fois par semaine)
• Huile d'olive (au lieu du beurre)

Notez que les œufs et les produits laitiers doivent être consommés au minimum, ainsi que les sucres ajoutés. Assurez-vous de les équilibrer avec ce que vous mangez le reste de la journée.

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Ajoutez un mode de vie actif

Le régime méditerranéen, c’est aussi adopter le mode de vie, pas seulement la nourriture ! Cette philosophie alimentaire est née de la longévité des habitants de la Méditerranée, et les chercheurs ont remarqué qu'il existait des facteurs autres que l'alimentation qui contribuaient à la santé globale.

Il est également important de rester actif et de faire de l’exercice régulièrement, d’éviter de fumer, de réduire le stress lié à votre mode de vie et de vous investir et de vous engager dans votre communauté. Gardez cela à l’esprit lorsque vous parcourez ces recettes !

15 idées de déjeuners diététiques méditerranéens

Salade de thon méditerranéenne

Nous sommes toujours à la recherche d’idées rapides de déjeuners diététiques méditerranéens. L'un de nos meilleurs choix est cette salade de thon méditerranéenne, un mélange de thon en conserve avec des légumes croquants, du fromage feta, de l'huile d'olive et un punch de moutarde de Dijon.

Bols de houmous rapides

Ce déjeuner diététique méditerranéen facile ne nécessite aucune cuisson : superposez une cuillerée de houmous avec des légumes croquants et servez avec des quartiers de pita de blé entier. Il est facilement personnalisable et vous pouvez le réaliser en seulement 5 minutes !

recettes de chou frisé cuit

Sandwich facile à la salade de pois chiches

Au lieu de la salade de poulet, essayez la salade de pois chiches ! C'est l'une de nos recettes les plus populaires, avec une garniture savoureuse, crémeuse et savoureuse. Tartinez du pain de blé entier avec du houmous avant de servir pour ajouter encore plus de saveur, ou servez avec des craquelins à base de noix.

Salade de pois chiches

Cette salade de pois chiches est riche en protéines et regorge de saveurs fraîches, parfaite pour un déjeuner léger ou un plat d'accompagnement ! Des ingrédients simples et un temps de préparation rapide en font une option de préparation de repas facile et saine.

Salade de saumon fumé

Cette salade de saumon fumé est une idée de déjeuner diététique méditerranéenne avec aucune cuisson requise . C’est sain, frais et 100 % sans cuisson. Imaginez : du saumon fumé savoureux, des légumes verts frais, des cuillerées de fromage de chèvre moelleuses et un piquant vinaigrette à l'échalote .

Soupe aux lentilles facile

Cette soupe est l’une des préférées des fans et parfaite pour la préparation des repas du déjeuner ! il ne contient que 7 ingrédients, à base de plantes, délicieux et s'améliore avec le temps. C’est l’une de nos meilleures idées de déjeuner diététique méditerranéen, faciles, saines et économiques !

Pain grillé à la ricotta

Étalez du fromage ricotta sur du pain grillé, puis garnissez-le de garnitures sucrées ou salées. Optez pour le basique avec des tomates mûres juteuses et un filet d'huile d'olive, ou copieux avec du tendre saumon fumé, des câpres et de l'aneth frais.

Patates douces farcies

Les patates douces farcies sont parfaites pour le déjeuner ! Faites cuire les patates entières jusqu'à ce qu'elles soient moelleuses et tendres, puis garnissez de garnitures salées comme des haricots noirs et du guacamole pour faire un repas copieux. Pour un déjeuner rapide en portion individuelle, essayez notre Patate douce au micro-ondes.

Bols de fromage cottage

Cette idée de déjeuner diététique méditerranéen est étonnamment satisfaisante ! Garnissez le fromage cottage riche en protéines de baies fraîches ou de pommes, de cannelle et d'un filet de miel. Ou complétez avec des garnitures salées comme du saumon fumé ou des pois chiches et des tomates.

Trempette chargée au houmous

La trempette au houmous est une idée de déjeuner diététique méditerranéenne rapide et facile ! Garnir une assiette de concombre, de tomates, d'olives et de fromage feta, puis tremper de chips de pita de blé entier.

Salade de lentilles facile

Cette salade de lentilles fraîches est de style méditerranéen, mélangée à des légumes frais, du fromage feta et des pistaches. Il est riche en protéines et s’améliore au réfrigérateur. Préparez une grande quantité à manger pour des recettes de déjeuner saines et faciles toute la semaine.

Soupe réconfortante aux haricots blancs

Essayez cette soupe aux haricots blancs comme idée de déjeuner à préparer à l'avance, pleine d'ingrédients simples et de grande saveur ! De tendres haricots blancs flottent dans le bouillon douillet avec des pommes de terre molles et du chou frisé.

Pain grillé au saumon fumé

Le pain grillé au saumon est un simple pain grillé de grains entiers chargé de ricotta fouettée moelleuse, de saumon fumé, de câpres et d'aneth frais. Chaque bouchée est une explosion de saveurs fumées, crémeuses, riches, saumâtres, salées et fraîches !

Salade de haricots blancs

Cette salade de haricots blancs regorge de Saveur méditerranéenne à partir d'ingrédients simples : le poivron apporte du croquant, le persil une touche herbacée et le vinaigre de vin rouge apporte une touche d'acidité. Garnissez d’une pincée de feta et c’est irrésistiblement savoureux avec un minimum d’effort.

Bol déjeuner aux pois chiches et au quinoa

Ce bol frais de délicieux légumes et de pois chiches faciles est nappé d’une sauce tahini piquante au citron qui est sacrément délicieuse. C'est facile à préparer à l'avance et totalement personnalisable selon les légumes que vous avez sous la main ! Servir avec du quinoa ou des crackers sans gluten.

Idées de déjeuners diététiques méditerranéens : toasts à la ricotta et plus

• Temps de préparation : 5 minutes
• Temps de cuisson : 0 minutes
• Durée totale : 5 minutes
• Rendement: 1portion1x

Description

Abandonnez l’ornière du déjeuner ! Ces idées faciles de déjeuner diététique méditerranéen sont légères, savoureuses et parfaites pour emballer ou préparer sur le pouce. Des salades riches en protéines aux bols de légumes, trouvez une inspiration saine pour chaque jour.

Ingrédients

• 1 tassefromage ricotta au lait entier ou Ricotta fouettée (voir étape 1)
• Sel casher
• Poivre frais moulu
• Tranches de pain
• Pour le toast de saumon : Saumon fumé, câpres, oignon rouge, aneth frais
• Pour le toast aux tomates :Tomates mûres, sel d'ail, ciboulette ou oignon vert, huile d'olive
• Pour le toast à l'avocat : Avocat mûr, radis, sel d'ail
• Pour le toast pomme-miel : Tranches de pomme, miel, pistaches hachées, cannelle
• Autres idées : Fraises, mûres, bleuets, poires, concombre, thon en conserve, saumon en conserve, prosciutto, oeufs durs , herbes fraîches, légumes marinés , etc.

Instructions

1. Mélanger la ricotta avec ¼ de cuillère à café sel casher et plusieurs moutures de poivre frais moulu ; goûter et rectifier l’assaisonnement selon vos envies. Ou bien, faites le Ricotta fouettée : placez 16 onces de ricotta au lait entier, 3 cuillères à soupe de lait et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans un bol et fouettez avec un fouet pendant environ 2 minutes jusqu'à ce que le mélange soit léger et mousseux.
2. Faire griller le pain.
3. Toast de saumon : Étalez la ricotta sur les toasts. Garnir de saumon fumé, de câpres égouttées, d'oignons rouges tranchés et de brins d'aneth frais. Ajoutez 1 mouture de poivre noir frais.
4. Toasts aux tomates : Étalez la ricotta sur les toasts. Garnir les toasts de tranches de tomates, de ciboulette hachée ou d'oignon vert, d'un filet d'huile d'olive, d'une petite pincée de sel et de poivre fraîchement moulu.
5. Toast à l'avocat : Étalez la ricotta sur les toasts. Garnir le pain grillé de radis tranchés, d'un filet d'huile d'olive et d'une petite pincée de sel et de poivre fraîchement moulu.
6. Toasts aux pommes et au miel : Étalez la ricotta sur les toasts. Ajoutez des tranches de pomme, un filet de miel, des pistaches hachées et une pincée de cannelle.

• Catégorie: Déjeuner
• Méthode: Pas de cuisinier
• Cuisine: Déjeuner
• Régime: Végétarien