20 recettes de petit-déjeuner du régime méditerranéen

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Essayez-les Recettes de petit-déjeuner du régime méditerranéen , des façons délicieuses et dynamiques de commencer la journée inspirées par cette façon de manger saine pour le cœur ! Alimentez votre journée avec des saveurs fraîches et des ingrédients de bien-être.

Vous voulez commencer votre journée avec le Régime méditerranéen ? Ce régime alimentaire est considéré comme l’un des plus sains au monde et se concentre sur des ingrédients alimentaires entiers et une grande quantité de fruits et de légumes.

Comme marié auteurs de livres de cuisine et experts du style de vie et de cuisine méditerranéen, nous avons découvert que c'est aussi une façon incroyablement délicieuse et satisfaisante de manger ! Comment commencer la journée avec cette philosophie ? Nous avons recherché les meilleures recettes du régime méditerranéen pour bien démarrer la matinée.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen a été considéré comme l’un des meilleurs régimes alimentaires au monde selon US News and World Report. Cette façon de manger et de vivre nous vient des pays riverains de la Méditerranée, comme l'Italie et la Grèce. Il ne s’agit pas d’un régime strict, mais plutôt d’un ensemble de directives. Voici comment le Clinique Mayo définit le régime méditerranéen :

• Consommation quotidienne de légumes, de fruits, de grains entiers et de graisses saines (comme l'huile d'olive)
• Consommation hebdomadaire de poisson, de volaille, de légumineuses (haricots et lentilles) et d'œufs
• Portions modérées de produits laitiers
• Consommation limitée de viande rouge et de sucre ajouté

La Mayo Clinic souligne que le régime méditerranéen est à base de plantes et non de viande. Pourquoi manger de cette façon ? Selon une étude de l’American Journal of Medicine, le régime méditerranéen est sans doute le régime le mieux étudié et le plus fondé sur des données probantes pour prévenir non seulement les maladies cardiovasculaires, mais également d’autres maladies chroniques, car il est devenu la norme en matière d’alimentation saine.

À quoi ressemble un petit-déjeuner diététique méditerranéen ?

Lorsqu’il s’agit d’un petit-déjeuner diététique méditerranéen, cette façon de manger se concentre sur les grains entiers, les fruits et légumes, ainsi que les noix et les graines. C’est un contraste frappant avec les produits laitiers, les œufs, la viande et le sucre typiques d’un petit-déjeuner américain. Selon le Clinique de Cleveland , voici à quoi devraient ressembler les aliments du petit-déjeuner pour le régime méditerranéen :

• Céréales entières comme l'avoine, le quinoa, l'orge, etc. Privilégiez le pain de blé entier ou de grains entiers.
• Fruits et légumes
• Noix et graines
• Yaourt avec modération
• Lait et fromages nature ou légers avec modération , comme le fromage cottage, la ricotta et le fromage de chèvre (selon le Clinique de Cleveland et Clinique Mayo )
• Des œufs avec modération (1 œuf par jour)
• Huile d'olive (au lieu du beurre)

Vous remarquerez qu’il n’y a aucune mention de bacon ou de saucisses ici, qui peuvent être courantes dans les petits-déjeuners américains. Les œufs et les produits laitiers doivent être consommés au minimum : veillez à les équilibrer avec ce que vous mangez le reste de la journée !

cocktail à la vodka et aux fraises

Tout est question de style de vie.

Le régime méditerranéen est avant tout une question de mode de vie. Cette philosophie alimentaire est née de la longévité des habitants de la Méditerranée, et les chercheurs ont observé bien plus que de simples habitudes alimentaires. Donc, simplement manger des recettes de petit-déjeuner du régime méditerranéen ne suffit pas ! Voici ce qui est important en plus de la nourriture :

• Restez actif et faites de l’exercice régulièrement.
• Évitez de fumer.
• Réduisez la quantité de stress dans votre style de vie.
• Participez activement à la communauté : soyez investi et engagé auprès des gens qui vous entourent.

Par exemple, vous souhaiterez peut-être prendre des repas avec des gens de votre communauté. Ou partagez cette liste de recettes du régime méditerranéen avec d’autres afin que vous puissiez chacun les cuisiner dans vos maisons séparées. Et maintenant, passons aux recettes !

20 recettes de petit-déjeuner du régime méditerranéen

Bol de quinoa pour le petit-déjeuner

Ce bol de quinoa pour le petit-déjeuner s'aligne sur l'accent mis par le régime méditerranéen sur les grains entiers, les fruits frais et les noix comme pierre angulaire ! C'est une alternative aux flocons d'avoine qui est tout aussi satisfaisante. Remplissez-le de garnitures comme des baies fraîches, des graines de citrouille et du beurre de noix.

Gruau au four à la banane

Les flocons d'avoine cuits au four sont sains et nourrissants, composés d'ingrédients issus du régime méditerranéen comme l'avoine et les bananes. Il est végétalien et ne contient donc ni œufs ni produits laitiers, ce qui est utile pour ce mode de vie. Garni d’un peu de beurre de noix et de tranches de banane, c’est un régal sain.

Sandwich de petit-déjeuner sain

Ce sandwich de petit-déjeuner sain est un moyen facile de charger les matins sans les baser sur le sucre. La garniture à la feta aux épinards est pleine de saveurs copieuses, composée d'un seul œuf, et elle est garnie de purée d'avocat pour des graisses plus saines.

Crêpes à la banane et à l'avoine

Ces crêpes saines à la banane et à l'avoine sont sans farine et préparées dans un mixer pour des petits déjeuners rapides et faciles ! Savourez des crêpes moelleuses et satisfaisantes remplies d'avoine saine et de douceur naturelle. (Utilisez l'option huile d'olive dans la recette.)

tequila et jus d'ananas

Pain grillé au saumon fumé

Le pain grillé au saumon est un simple pain grillé de grains entiers chargé de ricotta fouettée moelleuse, de saumon fumé, de câpres et d'aneth frais. Chaque bouchée est une explosion de saveurs fumées, crémeuses, riches, saumâtres, salées et fraîches !

Bol de smoothie facile

Ce bol de smoothie rapide et facile est une excellente idée de petit-déjeuner diététique méditerranéen ! Au lieu de siroter la purée fruitée avec une paille, essayez-la dans un bol rempli de garnitures. C’est un mélange satisfaisant de textures et de saveurs qui constitue une façon saine de commencer la journée !

Muffins à la banane et au mélangeur

Ces muffins ont un secret : ils sont composés à 100 % d'avoine et sans farine ! Jetez les bananes, l'avoine et quelques autres ingrédients dans un mixeur et mixez-les. Ensuite, faites cuire et vous serez étonné de la texture moelleuse à la sortie du four. Garnissez de beurre d’amande et c’est une façon copieuse de commencer la journée.

Brouillage facile au tofu

Ce tofu brouillé a un goût extraordinairement similaire à la saveur et à la texture des œufs brouillés : et il est tellement copieux et satisfaisant ! Il est difficile de trouver des idées de petit-déjeuner sains sans œufs, et celui-ci est délicieux et ne prend que 10 minutes à préparer !

Gruau au beurre de cacahuète

Ce gruau au beurre de cacahuète est une recette de petit-déjeuner méditerranéen saine et facile, idéale, à base de grains entiers et de noix. Garnissez-le de fruits frais et c'est une façon copieuse de commencer la journée.

Sandwich-déjeuner végétalien

Ce sandwich pour le petit-déjeuner est un petit-déjeuner savoureux qui ne prend que quelques minutes à préparer ! La garniture des crêpes aux pois chiches a une saveur et une texture similaires à celles des œufs brouillés. Empilez-le sur un muffin au levain grillé avec de la tomate et de l'avocat et c'est satisfaisant et totalement à base de plantes !

sauces pour falafel

Toast au fromage cottage

Besoin d’un petit-déjeuner diététique méditerranéen en 5 minutes ? Essayez le fromage cottage sur du pain grillé ! Cette façon simple de préparer un repas savoureux n’est pas compliquée, mais elle est incroyablement satisfaisante à chaque fois. Étalez ce fromage riche en protéines sur un morceau de pain grillé et ajoutez des garnitures salées.

Gruau salé

Cette idée de petit-déjeuner savoureux vous surprendra. Il fait un pot de flocons d'avoine grillés et moelleux irrésistiblement savoureux, surmonté d'un œuf au plat et de chou frisé sauté à l'ail. Manger un plat végétarien petit déjeuner sain c'est devenu plus facile !

Quiche sans pâte aux épinards

Le petit-déjeuner du régime méditerranéen encourage un minimum d'œufs et de produits laitiers, mais ce concept utilise moins d'un œuf par portion et du fromage cottage approuvé par le régime ! C’est délicieusement savoureux, copieux et simple à préparer, rempli de légumes comme les épinards et les poivrons rouges.

Gruau facile aux bleuets

Ce pot d’avoine a une irrésistible saveur de baies sucrées nuancée de cannelle, de piment de la Jamaïque et d’un soupçon de vanille. La couleur est encore meilleure : la teinte violet brillant rend le petit-déjeuner encore plus amusant.

Greek Yogurt Parfaits

Vous cherchez une recette de petit-déjeuner méditerranéen facile ? Couche de yaourt grec, baies et maison granola dans un verre et a l'air bien plus chic qu'il ne l'est en réalité. Ce parfait est idéal pour un petit-déjeuner rapide à préparer à l'avance : il suffit de le superposer juste avant de servir !

Recette de barre énergétique aux pacanes

Vous n'avez pas le temps le matin de préparer des petits-déjeuners diététiques méditerranéens ? Préparez vos repas avec un lot de barres énergétiques aux noix de pécan ! La saveur sucrée rappelle la tarte aux pacanes et elle regorge de superaliments comme les pacanes et les graines de chia.

Gruau du jour au lendemain

Laissez les flocons d'avoine au réfrigérateur toute la nuit avec du lait, et cela en fait comme par magie une sorte de bouillie. Mangez-les froids garnis de baies ou de beurre de noix et c'est une façon copieuse de commencer la journée !

Bol d'açaï fait maison

Les Acai Bowls sont des smoothies à base de baies d'açai brésiliennes et sont devenus très populaires ici aux États-Unis ces derniers temps ! Ce délicieux petit-déjeuner du régime méditerranéen repose sur des fruits et des noix pour constituer une manière riche en nutriments de commencer la journée.

Toast à l'avocat

C'est peut-être simple, mais les toasts à l'avocat sont la recette parfaite pour le petit-déjeuner du régime méditerranéen ! Écrasez un avocat mûr sur du pain grillé à grains entiers et appelez cela un repas. Garnissez-le d’un œuf pour ajouter des protéines (ce régime recommande 1 œuf par jour).

Pommes de terre rissolées aux patates douces

Dernier point dans nos recettes de petit-déjeuner diététique méditerranéen : des pommes de terre rissolées à la patate douce ! Ils sont simples à préparer avec des patates douces râpées, de l'huile d'olive, un peu de fécule de maïs pour les garder croustillants, du sel et du poivre. Ajoutez un œuf ou un tofu brouillé et le petit-déjeuner est servi !

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Recettes de petit-déjeuner du régime méditerranéen

• Temps de préparation : 5 minutes
• Temps de cuisson : 5 minutes
• Durée totale : 10 minutes
• Rendement: 2portions1x

Description

Ce bol de quinoa pour le petit-déjeuner est une recette de petit-déjeuner copieuse et saine du régime méditerranéen ! Remplissez ce grain entier de garnitures savoureuses.

cocktails à base de rhum blanc

Ingrédients

Pour le quinoa

• 2 tasses quinoa cuit (pas sec !)
• ½ tasselait au choix (lait laitier ou d'avoine pour les végétaliens)
• 1 cuillère à cafécannelle moulue
• 2 cuillères à soupesirop d'érable
• ⅛ cuillère à café sel casher

Pour les garnitures

• Baies fraîches (nous avons utilisé des myrtilles et des framboises)
• Amandes tranchées
• Flocons de noix de coco
• Pepitas salées rôties (graines de citrouille)
• Beurre de noix

Instructions

1. Faites cuire le quinoa à l'avance en suivant les instructions de Comment cuisiner le quinoa . Réfrigérer jusqu'au moment de servir ou passer à l'étape 2.
2. Mettez le quinoa, le lait, la cannelle, le sirop d'érable et sel casher dans une casserole. Chauffer pendant 3 à 4 minutes à feu moyen jusqu'à ce que le mélange soit chaud, en remuant de temps en temps.
3. Transférer dans 2 bols. Garnir chaque portion de baies, d'amandes tranchées, de flocons de noix de coco, de pépites et d'un filet de beurre de noix. Servir immédiatement. Les restes de quinoa du petit-déjeuner se conservent 4 à 5 jours au réfrigérateur ; réchauffer doucement avant de servir.

Remarques

Notez que le temps de préparation suppose du quinoa précuit.

• Catégorie: Petit-déjeuner
• Méthode: Cuisinière
• Cuisine: Régime méditerranéen
• Régime: Végétarien