Bol Méditerranéen

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Ce Bol méditerranéen regorge d'ingrédients frais! Les légumes rôtis, le couscous et la sauce tahini au citron constituent un repas satisfaisant.

Pourquoi nous aimons cette recette

À la recherche d’idées de dîner fraîches et saines ? Essayez ce bol méditerranéen regorgeant de légumes colorés ! C'est un repas simple dans un bol qui met en vedette des légumes rôtis épicés, assaisonnés d'un mélange irrésistible de cumin, de coriandre, d'ail et d'un soupçon de cannelle.

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Ajoutez à cela du quinoa ou du couscous, du concombre frais et de la tomate, et complétez le tout avec un crémeux sauce tahini au citron . Les contrastes de saveurs et de textures le rendent si satisfaisant, et c'est un produit éprouvé idée de dîner facile chez nous !

Ingrédients de ce bol méditerranéen

Un bol méditerranéen peut être préparé de différentes manières : celui-ci est simplement un bol repas inspiré des saveurs de la méditerranéen . Il contient quatre composants principaux : des légumes rôtis, des légumes frais, des grains entiers et une vinaigrette au tahini.

C’est tellement plein de saveurs que vous oublierez que c’est un tas d’ingrédients bons pour la santé (en plus, c’est végétalien et s'adapte à Daniel Rapide avec une modification). Bien sûr, il existe une infinité de variations ici et vous pouvez facilement exploiter les idées. Voici ce dont vous aurez besoin pour préparer la recette telle qu’elle est écrite :

• Pois chiches en conserve : Les pois chiches fournissent des protéines végétales pour ce bol coloré.
• Patates douces, poivron rouge, oignon rouge et huile d'olive : Mélangez ces légumes et faites-en un mélange de légumes rôtis.
• Cumin, paprika, poudre d'ail, coriandre, cannelle et sel : ce mélange d'épices d'inspiration méditerranéenne ajoute de la profondeur aux légumes rôtis.
• Quinoa ou couscous (ou autre céréale) : ajoutez les grains entiers que vous aimez à ce bol copieux.
• Tomates cerises et Concombre anglais : Ces légumes frais ajoutent du piquant et du croquant.
• Salade verte : Nous avons utilisé un mélange de verdure printanière, mais la jeune roquette ou d'autres légumes verts fonctionnent également.
• Vinaigrette citron tahini : Complétez le tout avec cette vinaigrette crémeuse et piquante.

Faire la vinaigrette citron tahini

Vous pouvez mettre presque tout ce que vous voulez dans ce bol méditerranéen : assurez-vous simplement de préparer la vinaigrette citron-tahini ! Le tahini est un condiment du Moyen-Orient qui est une pâte à base de graines de sésame grillées. C’est un ingrédient extrêmement polyvalent que vous pouvez utiliser pour préparer houmous , des sauces et même des desserts. Pour la sauce tahini au citron, vous la combinerez simplement avec du jus de citron frais, de l’huile d’olive, du miel ou du sucre (pour équilibrer l’acidité) et de l’ail.

• Où trouver du tahini ? Vous pouvez le trouver dans votre épicerie locale, plusieurs fois dans le rayon international. On le trouve parfois aussi à proximité du beurre de cacahuète et d'autres beurres de noix.
• Essayez une bouteille compressible ! Le tahini est notoirement difficile à mesurer, mais certaines marques proposent désormais des bouteilles compressibles pratiques qui facilitent les choses.

Utilisez du quinoa, du couscous ou une autre céréale

Ce bol méditerranéen fonctionne avec tout type de grains entiers ! Le plus souvent, nous aimons choisir des grains entiers copieux et sans gluten comme le riz ou le quinoa. Mais quand nous avons besoin de vitesse, nous aimons utiliser couscous ou orzo parce qu'ils sont si rapides. Gardez à l’esprit qu’il s’agit en réalité de pâtes (et ne conviennent pas à un régime sans gluten). Voici quelques céréales qui seraient parfaites dans ce bol méditerranéen :

• Quinoa
• Riz
• Farro
• Couscous ou Couscous israélien
• Orzo
• Orge
• Freekah

Variations et compléments de bols méditerranéens

Le concept de bol repas est propice aux variations et aux compléments, et ce bol méditerranéen est une idée très libre. Utilisez-le comme modèle pour ajouter tous les ingrédients de style méditerranéen que vous aimez ! C'est semblable à notre Bols de houmous , que vous pouvez utiliser pour plus d’inspiration. Voici quelques autres ingrédients qui s’intégreraient parfaitement dans ce savoureux bol :

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• Olives de Kalamata
• Oignon rouge
• Poivrons rouges rôtis
• Tomates séchées
• Aneth frais ou origan
• Fromage feta s'émiette
• Falafels( fait maison ou acheté)
• Houmous
• chips de pita

Plus de recettes méditerranéennes

Cette recette correspond à Régime méditerranéen , un style d'alimentation qui comprend des légumes frais, des graisses saines et des grains entiers. C'est un recette végétalienne et aussi Daniel Rapide -approuvé, si vous omettez le miel de la vinaigrette citron tahini. En voici quelques autres Recettes de style méditerranéen vous pourriez apprécier :

• Essayez ceci savoureux et rapide Bols de houmous
• Optez pour un délicieux Salade de falafels
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Notes diététiques

Cette recette de bol méditerranéen est végétarienne, végétalienne, à base de plantes, sans produits laitiers et sans gluten.

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Questions fréquemment posées

Absolument! Les légumes rôtis peuvent être préparés un jour ou deux à l’avance et conservés au réfrigérateur. Réchauffez-les simplement au four ou au micro-ondes avant d'assembler vos bols.

Bien que cette recette fasse appel au quinoa, vous pouvez facilement le remplacer par d'autres céréales ou des pâtes comme riz brun , farro , orzo , ou couscous . Vous pourriez même utiliser lentilles brunes pour en faire un repas végétarien riche en protéines.

Les restes de légumes rôtis peuvent être conservés dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant 3 jours. Les restes de sauce tahini au citron peuvent être conservés jusqu'à 2 semaines au réfrigérateur.

Bol Méditerranéen

• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 30 minutes
• Durée totale : 45 minutes
• Rendement: 4 1x

Description

Ce bol méditerranéen regorge d’ingrédients frais ! Les légumes rôtis, le couscous et la sauce tahini au citron constituent un repas satisfaisant.

Ingrédients

• 15-once de boîte de pois chiches, égouttés et rincés (ou1 ½ tassescuit)
• 2patates douces moyennes (1 ½ livre), coupées en cubes d'un demi-pouce
• 1poivron rouge, tranché
• 1oignon rouge, tranché
• 3 cuillères à soupehuile d'olive
• 2 cuillères à café sel casher , divisé
• 2 cuillères à cafécumin
• 1 cuillère à cafépaprika
• 1 cuillère à cafépoudre d'ail
• ½ cuillère à cafécoriandre moulue
• ¼ cuillère à cafécannelle
• 1 tassele quinoa (ou1 tasse couscous )
• 1 pintetomates cerises, coupées en deux
• 1/2Concombre anglais, coupé en demi-lunes
• Mesclun de salade verte, pour servir
• 1recette Vinaigrette Citron Tahini

Instructions

1. Préchauffer le four à 425°F. Tapisser deux plaques à pâtisserie de papier sulfurisé.
2. Dans un grand bol, mélanger les pois chiches, les patates douces, le poivron rouge et l'oignon rouge. Mélanger avec l'huile d'olive et 1 ½ cuillère à café de sel casher . Mélangez ensuite avec le cumin, le paprika, la poudre d'ail, la coriandre et la cannelle.
3. Répartissez les légumes uniformément entre les deux plaques à pâtisserie et étalez-les en une couche uniforme. Rôtir pendant 20 minutes, puis retirer du four et remuer. Rôtir encore 5 à 10 minutes jusqu'à ce que les patates douces soient tendres.
4. Pendant ce temps, faites cuire le quinoa (ou faites Couscous facile ) : Rincez le quinoa à l'eau froide à l'aide d'une passoire fine, puis égouttez-le et secouez le reste d'eau. Placez-le dans une casserole avec 1 ¾ tasse d'eau et ¼ cuillère à café sel casher . Portez à ébullition, puis réduisez le feu au minimum là où l'eau bouillonne. Couvrez la casserole et laissez mijoter là où l'eau bouillonne pendant environ 15 à 18 minutes, jusqu'à ce que l'eau soit complètement absorbée. Vérifiez en retirant le quinoa avec une fourchette pour voir s'il reste de l'eau. Éteignez le feu et laissez cuire à la vapeur avec le couvercle pendant 5 minutes, puis remuez le quinoa avec une fourchette.
5. Faire le Vinaigrette citron-tahini (conserver les restes au réfrigérateur jusqu'à 2 semaines ou préparer à l'avance).
6. Pour servir, placez les légumes rôtis sur le couscous et la salade verte dans des bols peu profonds. Ajoutez des tas de concombres et de tomates frais. Arroser de vinaigrette et servir. Conservez les restes de légumes rôtis jusqu’à 3 jours au réfrigérateur.

• Catégorie: Plat principal
• Méthode: Grillé
• Cuisine: méditerranéen
• Régime: Végétalien