Bol Farro

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Ce copieux bol farro la recette regorge de saveurs méditerranéennes ! Des tomates juteuses, des concombres croquants, des olives saumâtres et une vinaigrette crémeuse constituent un bol de céréales satisfaisant qui constitue le repas parfait pour l'été ou n'importe quelle saison.

Ce n’est un secret pour personne : les bols repas sont une façon très satisfaisante et amusante de mange tous les légumes . Voici Alex et mon dernier dans un flux de idées de dîner faciles : le copieux bol farro ! C'est notre idéal Régime méditerranéen dîner ou déjeuner, en associant des grains de farro dodus à des tomates piquantes, des concombres croquants, des olives salées et des pois chiches assaisonnés.

La cerise sur le gâteau ( c'est, un bol ) est notre nouvelle innovation : la vinaigrette houmous ! C’est si simple de préparer une sauce avec du houmous, que vous ayez ou non sous la main. Il est crémeux et débordant de saveur avec seulement 3 ingrédients, un peu comme un sauce tahini , mais encore plus simple. Celui-ci est récurrent dans notre cuisine : et nous espérons qu'il le sera dans la vôtre !

Ingrédients de cette recette de bol de farro

Ce bol farro est une version revisitée d'un classique bol à céréales : un repas construit autour d'une céréale complète, de légumes. une sauce et des protéines. Nous avons des recettes pour un bol à riz et beaucoup recettes de bols de quinoa , mais c'est le premier bol de céréales farro officiel de notre bibliothèque de recettes. Voici les ingrédients essentiels de ce bol de farro :

• Le farro est un grain entier qui peut être utilisé comme alternative au riz, à l'orge ou à d'autres céréales. Il s’agit en fait d’une céréale ancienne qui est consommée depuis l’époque romaine ! Nous l'adorons pour sa texture moelleuse et son goût de noisette.
• Herbes fraîches, huile d'olive et ail : ces ingrédients essentiels servent à aromatiser à la fois le farro et les pois chiches. Nous aimons utiliser du persil, de l'aneth ou de la coriandre.
• Pois chiches : Les pois chiches sont ici la protéine végétale. Vous pouvez également utiliser d'autres protéines comme du tofu, des crevettes ou du poulet.
• Concombre, tomate et olives de Kalamata : ces légumes de style méditerranéen ont une saveur prononcée et audacieuse. Remplacez-le par d'autres légumes crus si vous le souhaitez !
• Fromage feta : Ce n'est pas obligatoire (omettez-le pour les végétaliens), mais la feta ajoute un joli contrepoint salé aux saveurs.
• Légumes verts (facultatif) : Nous avons utilisé une poignée de jeunes roquettes, mais d'autres légumes verts comme les épinards, la laitue au beurre ou la romaine fonctionnent bien.
• Vinaigrette houmous :La meilleure partie de ce bol à notre avis ! C’est du houmous crémeux et irrésistible, de l’huile d’olive et du jus de citron.

Conseils pour la vinaigrette houmous

Si vous préparez la vinaigrette au houmous, assurez-vous d’utiliser une marque de houmous de qualité ! Nous vous suggérons d'éviter la marque populaire Sabra : la saveur a un arrière-goût chimique fort (peut-être en raison de l'acide citrique utilisé comme conservateur, du moins selon Reddit ).

Quoi qu’il en soit, utilisez une marque de houmous au goût crémeux, acidulé et onctueux. Expérimentez pour trouver une marque que vous aimez.

Variations : idées de sauces et de légumes

Ce bol farro est parfait pour idées de dîners sains ou idées de déjeuners sains , et il est facilement personnalisable selon vos goûts et vos besoins alimentaires ! C’est un peu comme créer votre propre menu Sweet Green (l’un de nos concepts de restaurant préférés pour les bowls). Voici quelques idées pour varier les ingrédients :

• Remplacez-le par d'autres légumes frais comme des poivrons, des tomates séchées au soleil, du maïs,
• Préparez des légumes rôtis comme ceux-ci légumes rôtis ou ceux de ceci Bol méditerranéen
• Utilisez des crumbles de chèvre ou du parmesan à la place de la feta.
• Utilisez d'autres sauces comme sauce tahini , sauce au concombre , sauce citron-aneth , Ranch à la coriandre et au citron vert , ou végétalien sauce à la coriandre .

Bien sûr, vous pouvez également varier les grains entiers, surtout si vous cuisinez pour des mangeurs sans gluten. Pour un sans gluten, utilisez quinoa ou riz .

Additifs de protéines

Une autre façon de personnaliser cette recette de bol de farro consiste à ajouter différentes protéines ! Il utilise actuellement des pois chiches comme protéine végétale, mais nous avons constaté que cela ne suffit parfois pas pour les mangeurs affamés (surtout si vous les servez pour le dîner). Voici quelques ajouts de protéines que nous aimons :

• Du poulet comme du poulet grillé, poitrine de poulet poêlée , Poulet en croûte de parmesan , ou nuggets de poulet
• Crevette crevettes sautées , crevettes grillées , ou brochettes de crevettes
• Comme le saumon saumon au four , saumon poêlé , ou saumon grillé
• Tofu comme tofu cuit au four , tofu croustillant , ou tofu pané

Crevettes Sautées

Tofu au four

Saumon au four

Brochettes de crevettes

Conserver les restes et prendre des notes à l'avance

Cette recette de bol de farro est simple à préparer à l’avance. Vous pouvez préparer le farro jusqu'à 3 jours à l'avance, les pois chiches jusqu'à 1 à 2 jours à l'avance (les pois chiches ouverts ne sont bons que jusqu'à 3 jours) et la vinaigrette au houmous 1 semaine à l'avance. Réfrigérez tous les composants séparément. Nous vous suggérons de hacher les légumes frais directement avant de servir.

Plus de recettes de farro

Il y a tellement de façons amusantes de manger du farro ! Cette base recette d'épeautre est un excellent plat d'accompagnement, et vous pouvez également l'utiliser dans farro aux champignons , salade farro , ou soupe farro .

Comment cuisiner le farro

Salade Farro copieuse

Soupe au farro et aux choux de Bruxelles

Farro aux champignons et parmesan

Notes diététiques

Cette recette de bol de farro est végétarienne. Pour les végétaliens, omettez le fromage feta. Pour un sans gluten, utilisez quinoa ou riz .

Questions fréquemment posées

Le farro est une céréale ancienne avec une texture moelleuse et une saveur de noisette. Il regorge de fibres et de protéines, ce qui en fait une base copieuse et satisfaisante pour ce bol. Il résiste également bien lorsqu’il est mélangé à d’autres ingrédients, afin que votre bol ne devienne pas détrempé.

Absolument! Si vous ne trouvez pas de farro ou si vous souhaitez essayer quelque chose de différent, vous pouvez le remplacer par du quinoa, du riz brun, de l'orge ou même du couscous. Ajustez simplement le temps de cuisson en conséquence.

Oui, vous pouvez ! Le farro et les pois chiches peuvent être cuits à l’avance et conservés séparément au réfrigérateur. La vinaigrette peut également être préparée à l'avance. Assemblez les bols juste avant de servir pour garder les légumes frais et croquants.

N'hésitez pas à faire preuve de créativité ! Vous pouvez ajouter d'autres légumes comme des poivrons rouges rôtis, courgettes grillées , ou du chou frisé haché. Vous pouvez également remplacer la feta par du fromage de chèvre ou l'omettre pour une option végétalienne. Expérimentez avec différentes herbes et épices pour modifier le profil de saveur.

Bol Farro

• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 15 minutes
• Durée totale : 30 minutes
• Rendement: 4 1x

Description

Cette copieuse recette de bol de farro regorge de saveurs méditerranéennes ! Des tomates juteuses, des concombres croquants, des olives saumâtres et une vinaigrette crémeuse constituent un bol de céréales satisfaisant qui constitue le repas parfait pour l'été ou n'importe quelle saison.

Ingrédients

Pour le farro

• 1 tassefarro cru, perlé ou semi-perlé (pas entier)
• ¾ cuillère à café sel casher , divisé
• 2 cuillères à soupeherbes fraîches hachées (persil, aneth ou coriandre)
• 1gousse d'ail, hachée
• 1 cuillère à soupebeurre ou huile d'olive

Pour le bol

• 15-once de pois chiches en boîte
• 1gousse d'ail, hachée
• 1 cuillère à soupehuile d'olive
• ½ cuillère à café chaque cumin et coriandre
• ¼ cuillère à café chaque paprika fumé et poudre d'oignon
• ½ cuillère à café sel casher
• 2 tassestomates cerises, coupées en deux
• 1Concombre anglais, haché
• 1une poignée d'olives, coupées en deux
• 1une poignée de jeunes pousses (comme de la roquette)
• Fromage feta, pour servir (facultatif)

Vinaigrette houmous

• ½ tassehoumous de haute qualité (éviter Sabra)
• 1 cuillère à soupehuile d'olive
• 2 cuillères à soupejus de citron (plus d'eau si nécessaire)

Instructions

1. Rincez le farro sous l’eau froide dans une passoire fine. Dans une grande casserole, placez le farro, 3 tasses d'eau et ½ cuillère à café de sel casher et portez-le à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter, couvrir et cuire jusqu'à ce que les grains soient tendres, environ 15 à 20 minutes pour le farro perlé et 25 à 30 minutes pour le farro semi-perlé. Goûtez un grain pour voir s'il est tendre (si l'emballage n'est pas marqué, faites simplement cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre). Égoutter tout excès d’eau. Ajoutez ¼ de cuillère à café supplémentaire de sel et d'huile d'olive ou de beurre. Incorporer l'ail émincé et les herbes. Goûtez et ajoutez du sel supplémentaire si vous le souhaitez.
2. Égouttez et rincez les pois chiches. Hachez l'ail . Dans un petit bol, mélangez le cumin, la coriandre, le paprika fumé, la poudre d'oignon et le sel. Dans une grande poêle, faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajouter l'ail et faire revenir pendant 1 minute jusqu'à ce qu'il soit parfumé mais avant qu'il ne brunisse. Ajoutez les pois chiches, les épices, le sel et plusieurs grains de poivre noir. Cuire 2 minutes jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
3. Préparez la vinaigrette au houmous en mélangeant les ingrédients dans un bol moyen. Goûtez et si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une ou deux pincées de sel ou de sucre.
4. Placez le vert dans un bol peu profond (le cas échéant), puis le farro, les tomates, les concombres, les pois chiches et les olives. Garnir de fromage feta, le cas échéant, et arroser de vinaigrette au houmous.

• Catégorie: Plat principal
• Méthode: Cuisinière
• Cuisine: méditerranéen
• Régime: Végétarien