Comment devenir végétalien : guide et recettes

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Voici comment devenir végétalien : un guide du débutant et toutes les recettes saines dont vous avez besoin. Manger à base de plantes peut être abordable, copieux et délicieux !

Vous cherchez à commencer un régime végétalien ? Vous êtes au bon endroit. Chez Yumpulse, nous sommes experts en cuisine à base de plantes et auteurs de livres de cuisine . Alex et moi avons consacré notre carrière à rendre les légumes délicieux ! Même si nous ne suivons pas un régime végétalien strict, la majorité des recettes que nous mangeons sont à base de plantes ! Nous avons appris toutes les astuces pour rendre ce style de vie abordable, rassasiant et surtout : délicieux ! Voici un cours intensif sur la façon de devenir végétalien et toutes les recettes dont vous avez besoin !

Qu'est-ce qu'un régime végétalien ?

Tout d’abord : qu’est-ce qu’un régime végétalien ? Un régime végétalien est un régime qui exclut tous les produits d’origine animale. Voici les aliments interdits :

• Viande
• Poissons et crustacés
• Tous les produits laitiers (lait, fromage, crème sure, beurre, yaourt)
• Œufs
• Chéri

Ne vous inquiétez pas, cela laisse quand même beaucoup de choses à manger ! Voici ce qui fait partie d’un régime végétalien :

• Légumes (voici les les 20 meilleurs légumes à manger !)
• Les légumineuses comme les lentilles et les haricots
• Céréales entières comme le riz, le quinoa, le farro, le boulgour, etc.
• Les produits à base de soja comme tofu et tempeh

Astuce 1 : Comprenez les protéines végétaliennes et comment rester rassasié !

Voici l’un des éléments les plus importants d’une alimentation végétalienne : les protéines végétales sont essentielles pour rester rassasié et rassasié. Ainsi, lorsque vous mangez des recettes sans viande ni produits laitiers, assurez-vous qu’elles contiennent des protéines végétales. Sinon, vous aurez faim une heure plus tard ! Il existe de nombreuses options pour ajouter des protéines végétales à vos repas afin de les rendre nourrissants et nutritifs. Voici les meilleurs aliments riches en protéines végétales :

cocktails avec du jus d'ananas

• Les légumineuses : Lentilles , Haricots , Pois chiches , et Petits pois
• Grains entiers : Riz , Quinoa , orge, farro, boulgour et millet (voir Comment cuisiner des grains entiers )
• Noix et graines : amandes, noix de cajou, arachides, noix, noix de pécan, noisettes, pistaches, pépites (graines de citrouille), graines de sésame, graines de tournesol
• Soja : Tofu, Tempeh. (S'en tenir à 2 à 4 portions par semaine)*
• Légumes : Certains légumes contiennent des protéines, mais en quantités bien inférieures à celles des aliments ci-dessus. Certains légumes riches en protéines sont Maïs , Brocoli , Asperge , Choux de Bruxelles , et Artichauts .

Choisissez parmi une variété de sources !

Lorsque vous consommez beaucoup de protéines végétales, il est important de consommer une grande variété de sources de protéines. Il ne s’agit pas seulement de manger une boîte de haricots noirs tous les jours ! Selon École de santé publique de Harvard , assurez-vous de mélanger vos sources afin qu’aucun composant essentiel des protéines ne manque. Pour en savoir plus sur les protéines végétales et de nombreuses recettes, rendez-vous sur Tout sur les protéines végétales.

Est-ce que je suis en bonne santé ?

Selon le École de nutrition TH Chan de Harvard , le soja est une source de protéines riche en nutriments qui peut être consommée en toute sécurité plusieurs fois par semaine. Il est susceptible d’être bénéfique pour la santé, surtout lorsqu’il est consommé comme alternative à la viande rouge et transformée !

Astuce 2 : Mangez des aliments complets !

Lorsque vous réfléchissez à la façon de devenir végétalien, pensez à ceci : concentrez-vous sur les aliments complets et une variété de légumes ! Il est possible de suivre un régime végétalien et de ne manger que des aliments transformés : chips, crackers, frites, etc. Voici quelques conseils pour manger des aliments complets :

• Essayez de réduire les aliments emballés et préparez les vôtres ! Essayez notre craquelins , puces , chips de pita , fromage nacho , etc.
• Lisez les étiquettes de tout ce qui est préemballé et assurez-vous que tout ce que vous achetez contient des ingrédients peu transformés. Essayez d'éviter beaucoup de conservateurs et d'additifs.
• Cela nécessitera plus de temps dans votre emploi du temps pour cuisiner ! Voir le conseil 4 ci-dessous.

Astuce 3 : Considérez B12.

Les produits laitiers, les œufs et les fruits de mer contiennent de la vitamine B₁₂, ce qui est important pour éviter l’anémie et n’est pas présent naturellement dans les plantes. Si vous suivez un régime entièrement végétalien, vous devrez peut-être ajouter un supplément (en particulier de la vitamine B₁₂) pour vous assurer de recevoir tous les nutriments nécessaires. Consultez votre médecin pour en savoir plus.

Astuce 4 : Gagnez du temps et de l’espace ! Et trouve un copain.

Que signifie devenir végétalien ? Gagnez plus d'espace dans votre vie pour cuisiner ! Êtes-vous déjà habitué à cuisiner régulièrement ? Voici quelques éléments à prendre en compte lorsque vous modifiez votre régime :

• Des petits pas : cela ne se fait pas du jour au lendemain ! Il faut du temps pour déterminer vos goûts et quelles recettes seront vos préférées (voir ci-dessous pour toutes les nôtres !). Donnez-vous la grâce et le temps de le comprendre au fil des semaines et des mois. Tout est question de durabilité à long terme !
• Si une recette est géniale : essayez-en une autre ! La cuisine consiste à trouver des choses qui conviennent à votre vie et à vos goûts personnels. Si vous faites une recette que vous n’aimez pas : trouvez-en une autre et essayez-la ! Ayez le courage de continuer à essayer de nouvelles saveurs et techniques.
• Trouvez un copain. C'est l'une de nos principales recommandations : trouvez un ami : un ami, un colocataire, un conjoint, un partenaire - qui peut vous aider à faire face au changement. Partagez des recettes entre vous ! Parlez des choses que vous aimez et des choses qui n’ont pas fonctionné. La nourriture est une question de relation, et avoir une pom-pom girl est la moitié du plaisir.

Astuce 5 : Quelques aliments à surveiller !

Lorsque vous devenez végétalien, voici quelques aliments dont vous devez vous rappeler qu’ils sont interdits et par quoi les remplacer :

• Chérie : Utilisez plutôt du sirop d'érable !
• Sauce Worcestershire : Recherchez la sauce Worcestershire végétalienne (la norme contient des anchois) ou utilisez-la Substitut de sauce Worcestershire
• Vinaigrette César : Contient des anchois et du parmesan ; cherchez un César végétalien
• Pesto : A du Parmesan : utilisez notre Pesto végétalien
• Mayonnaise : Contient des œufs : recherchez de la mayonnaise végétalienne ou utilisez notre Crème De Noix De Cajou ou Mayo à l'avocat comme substitut

Et maintenant, nos meilleures recettes pour devenir végétalien !

Lasagne végétalienne préférée

Cette lasagne végétalienne deviendra votre nouvelle préférée ! Il est recouvert de sauce tomate piquante, de champignons et d'épinards savoureux et de houmous crémeux (au lieu d'une couche de ricotta). Ensuite, il est garni de « Parmesan » végétalien à base de noix de cajou moulues. C'est un favori des fans ! Il se conserve bien, vous pouvez donc congeler les restes et en profiter pendant des jours.

Salade de pois chiches simple

Comment devenir végétalien ? Trouvez des recettes de déjeuner rapides et faciles qui peuvent vous aider tout au long de la journée ! Cette salade de pois chiches ne prend que 5 minutes à préparer et c'est une bouée de sauvetage pour le déjeuner. Il regorge de protéines végétales pour vous satisfaire pendant des heures. Servir avec des triangles de pita ou des craquelins végétaliens.

Fettuccines végétaliennes Alfredo

Wow, ces fettuccines végétaliennes Alfredo sont-elles bonnes ! La sauce crémeuse est composée de noix de cajou pour la richesse et de chou-fleur pour le corps, ce qui en fait une version saine. Il devient si crémeux qu’on jurerait qu’il contient des produits laitiers ! Servir avec des pâtes standards, ou utiliser des nouilles de courgettes ou des pâtes aux légumineuses pour une touche différente.

Tacos végétaliens aux carnitas

Le jacquier est une astuce amusante lorsque vous devenez végétalien : il a vraiment la texture du porc effiloché ! C'est magique comme un fruit peut avoir le même goût de viande en ajoutant de l'oignon, de l'ail, du cumin, de la pâte de tomate, de la poudre de cacao et de la sauce adobo. Recherchez le jacquier dans le rayon des conserves ou achetez-le en ligne. Servir avec haricots frits pour un repas réconfortant et copieux ! Essayez aussi : Sandwich BBQ végétalien au jacquier .

Enchiladas végétaliennes

WOW, c'est tout ce que nous pouvons dire sur cette recette d'enchiladas végétaliennes ! Elle est en tête des classements comme l’une de nos recettes à base de plantes les plus appréciées de tous… jamais . Les tortillas sont enroulées autour d'une garniture végétarienne débordante de saveur, et le tout est arrosé d'une saveur piquante. sauce enchilada maison . Avec la garniture végétarienne croquante, ce plat a l'air simple incroyable . C'est encore meilleur qu'il n'y paraît !

Pâté chinois végétalien

Ce pâté chinois végétalien est un aliment réconfortant au maximum ! Imaginez : une sauce crémeuse fourrée de légumes tendres, de lentilles et parfumée au fenouil et à la sauge. Puis une couche moelleuse de purée de pommes de terre , garni de romarin frais. Il est superposé dans un plat allant au four, puis cuit jusqu'à ce qu'il soit doré. Celui-ci est un produit étonnant à base de plantes alimentaires entières !

Curry De Légumes

Le curry est la meilleure façon de manger beaucoup d’aliments sains sans même s’en rendre compte. Ce curry de légumes est si bon que vous en mangerez à la cuillère ! C'est plein de saveurs et tous les meilleurs légumes vous pouvez manger, comme le chou-fleur, les carottes, les poivrons et les pois chiches. Il contient des légumes tendres et croquants dans un bouillon très savoureux. Servir avec pain naan ou riz et c’est l’un des dîners à base de plantes les plus satisfaisants du marché.

Fajitas végétaliennes

Il n’existe pas trop d’idées faciles pour des dîners végétaliens. Alors laissez-nous vous présenter notre nouveau favori : ces incroyables fajitas végétaliennes ! Tout le monde aime ce repas, même les mangeurs de viande. C’est une excellente façon de préparer un dîner sain et amusant où personne ne remarque qu’il n’y a pas de viande ! Faites rôtir beaucoup de légumes sur une plaque avec des épices et servez avec des haricots frits et du guac-ish, une version ultra rapide du guacamole.

Crème sure végétalienne

Vous n'en croirez jamais la texture de cette crème sure végétalienne ! Mélangez seulement quelques ingrédients et vous obtenez un mélange qui a tout le crémeux et le piquant de la crème sure, sans les produits laitiers. C'est un incontournable! Et parfait pour...(voir ci-dessous)

Chili végétalien ultime

Voici le ultime recette de chili végétalien ! Tout le monde aime le chili, et c’est le moyen idéal pour donner un goût délicieux aux légumes. Il est difficile de trouver quelqu’un qui refuserait celui-ci ! Il est plein de saveurs savoureuses avec des haricots, du quinoa et un soupçon de sauce adobo pour plus de complexité. Garnissez-le de notre crème sure végétalienne et certains jalapenos marinés et bien : c’est un bien hors du commun.

Nachos végétaliens

Ces nachos sont vraiment les meilleurs ! Ils sont surmontés de notre Fromage nacho végétalien , qui est si savoureux et satisfaisant qu'on jurerait qu'il contient des produits laitiers ! Garnir les chips tortilla de notre Lentilles en pot instantanées fumées ou Garniture pour tacos aux lentilles, puis recouvrir de légumes et garnir de fromage nacho. Envie d'épice ? Ajouter Jalapeños marinés .

Burrito végétalien ultime

Voici le burrito végétalien ultime, plein de légumes sains et colorés et de nutriments ! Quelque chose dans toutes ces garnitures savoureuses confortablement blotties dans une tortilla rend un burrito irrésistible. Celui-ci regorge de saveurs de Riz espagnol (alias riz mexicain), assaisonné haricots noirs , poivrons et oignons et purée d'avocat. Mieux encore, intensifiez-le avec un piquant sauce végétalienne !

Pain de maïs végétalien

Devenir végétalien ne signifie pas la fin de la pâtisserie ! Produits de boulangerie végétaliens sont parmi les meilleurs. Vous ne pensiez peut-être pas que le pain de maïs changeait votre vie… jusqu'à maintenant. Ce pain de maïs végétalien tendre et moelleux a le goût de la boîte Jiffy, mais 100 fois plus savoureux. Peu importe que cette recette n'utilise pas de produits laitiers. C'est TELLEMENT délicieux que vous ne le remarquerez jamais, et aucun de vos amis ou membres de votre famille non plus.

Tofu brouillé

Vous serez surpris de voir à quel point un tofu brouillé a la saveur et la texture des œufs brouillés ! C'est un petit-déjeuner végétalien sain et savoureux qui ne prend que 10 minutes à préparer. Si vous le souhaitez, servez-le avec un sauté de légumes : oignon rouge, poivrons et légumes verts cuits jusqu'à tendreté.

Meilleurs hamburgers aux pois chiches

Ces hamburgers végétaliens aux pois chiches sont très spéciaux. Ils sont croustillants à l’extérieur et tendres à l’intérieur, avec une touche nuancée de paprika fumé. Peints avec de la sauce barbecue et servis avec du bacon shiitake et de la mayonnaise épicée, ils sont sacrément savoureux (si nous le disons nous-mêmes). Ils se conservent bien : réfrigérez ou congelez pour les repas de la semaine !

Tacos croustillants à l'avocat

Ces tacos croustillants à l’avocat sont destinés à devenir votre nouvelle recette végétalienne préférée ! Vous avez frites d'avocat , panés et cuits à four chaud jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Puis garnissez-le de haricots noirs épicés, pico de gallo et le croquant rafraîchissant de la laitue romaine. Arrosez d’une sauce crémeuse au citron vert et à la coriandre, et c’est le paradis dans une assiette.

Houmous maison

Le houmous est une bouée de sauvetage lorsque vous devenez végétalien ! Cette trempette crémeuse et savoureuse est parfaite pour les collations et les déjeuners santé. Utilisez-le pour tremper des chips de pita et des légumes, ou dans Roulés de houmous et de légumes pour un déjeuner rapide.

Dîner facile sur une plaque à pâtisserie

Ce dîner sur plaque facile est plein de légumes colorés et plein de saveurs ! C'est un dîner à base de plantes qui rôtit tout sur une plaque à pâtisserie en même temps : beaucoup de des légumes bons pour la santé et les pois chiches pour les protéines végétales. Mettez le tout au four pendant que vous faites cuire du riz ou du quinoa. Garnir d'une cuillerée de houmous, crème de cajou , ou un autre sauce végétalienne . Victoire à l'heure du dîner !

Pommes de terre au four au chili

Voici une solution qui constitue un dîner parfait pour une foule : des pommes de terre au four au chili ! Faites cuire quelques pommes de terre, garnissez-les de piment végétalien et tous les fixins, et c'est un dîner facile que tout le monde peut apprécier. Le chili se marie bien avec pommes de terre au four , et vraiment : qui n'aime pas une barre de pommes de terre au four avec toutes ces garnitures amusantes ?

Sandwich à la salade de pois chiches

Ce sandwich à la salade de pois chiches est l’une de nos meilleures idées de déjeuner végétalien : une version végétalienne d’un sandwich à la salade de poulet à base de pois chiches ! Ils sont écrasés et mélangés avec une touche de mayonnaise végétalienne (ou de crème de noix de cajou), de jus de citron, de céleri et d'oignons verts pour obtenir la tartinade la plus savoureuse et la plus délicieuse.

Sloppy Joes végétaliens

Ces Sloppy Joes végétaliens ont une garniture de lentilles piquante qui a aussi bon goût que la version à la viande. Mettez-le sur un petit pain grillé avec des cornichons au pain et au beurre, et WOW ! Vous allez adorer celui-ci (promis). Ils plaisent à tout le monde et dégagent une ambiance chaleureuse et réconfortante !

Vinaigrette ranch végétalienne

Si vous voulez devenir végétalien et manger votre ranch aussi... c'est maintenant possible ! Cette vinaigrette ranch végétalienne est ultra crémeuse et riche, utilisant des noix de cajou pour faire une base crémeuse. C'est plein d'épices et c'est tellement bon ! Parfait pour tremper les légumes.

Burger végétalien aux haricots noirs

Vous ne devez pas manquer les burgers lorsque vous devenez végétalien : préparez plutôt un burger végétarien ! Il est fait de patates douces et d'avoine, puis aromatisé avec de la sauce soja et du mirin pour imiter une saveur teriyaki. Pour la garniture, quelques champignons shiitake sautés et de la mayonnaise sriracha, ce qui en fait une combinaison qui tue. Et en parlant de hamburgers...

Frites au four ultimes

Bien sûr, les frites sont déjà végétaliennes, mais pourquoi ne pas avoir sous la main une recette de frites maison saine ! Si vous avez envie de nourriture réconfortante lorsque vous devenez végétalien, celle-ci est faite pour vous. Les frites ressortent parfaitement croustillantes après avoir été simplement cuites au four avec de l'huile d'olive et des épices. Ils sont salés, croustillants et tellement bons.

Soupe végétalienne crémeuse au riz sauvage

Voici une recette préférée des fans qui se trouve être végétalienne : notre soupe crémeuse au riz sauvage ! Il contient ces grains entiers sains ainsi que des haricots blancs, des champignons et des légumes. Ils sont tous recouverts d'une sauce crémeuse enrichie en mélangeant des noix de cajou avec un peu de soupe mijotée. Tout le monde aime celui-ci ! Essayez aussi : 25 meilleures recettes de soupe végétalienne

Patates douces mexicaines

Voici une version amusante d'une recette de pommes de terre au four : des patates douces au four à la mexicaine ! Les voici cuit jusqu'à tendreté et surmonté de salsa aux haricots noirs . Ensuite, ils sont arrosés de piquant Sauce crémeuse à la coriandre . C'est une recette de dîner savoureuse et copieuse !

Muffins végétaliens au streusel aux pommes

Vous ne sauriez jamais que ces muffins ne contiennent ni beurre ni œufs. C'était ma belle-mère, une bouchée. Et avec ça, nous savions que nous avions un gagnant dans cette recette ! Ces muffins végétaliens aux pommes sont parfaitement moelleux et moelleux. La meilleure partie est une garniture croustillante pour muffins streusel aux pommes : elle donne à chaque bouchée un croquant parfaitement sucré, sans être trop sucré.

Bacon végétalien : 3 façons de le préparer

Envie de la saveur du bacon après être devenu végétalien ? Voici trois façons différentes de le préparer, chacune utilisant des ingrédients différents ! Ils sont chacun délicieux à part entière : choisissez parmi Bacon à la noix de coco , Bacon Shiitake , et Bacon tempeh .

Bol d'açaï fait maison

Un bol d’açai est un petit-déjeuner parfait lorsque vous devenez végétalien ! Il est fabriqué à partir de baies d'açai violettes, disponibles sous forme de pulpe congelée dans la plupart des épiceries. Mélangez-le avec de l'ananas, de la banane et de la mangue, puis garnissez de fruits tranchés et de beurre d'amande.

Biscuits végétaliens aux pépites de chocolat

Êtes-vous prêt pour les biscuits aux pépites de chocolat végétaliens les plus moelleux, salés, sucrés et délicieux ? Ils sont tous fabriqués à partir d’ingrédients alimentaires entiers, sont carrément délicieux et ne salissent qu’un seul bol. Oh, et avons-nous mentionné qu'ils sont également naturellement sans gluten ? Ils ont une texture irrésistiblement moelleuse en utilisant farine d'amande .

Bols de couscous méditerranéens

Voici une recette de dîner végétalien incontournable que vous pouvez préparer en moins de 30 minutes : les bols méditerranéens ! Ils sont remplis de pois chiches assaisonnés, de légumes croquants et de couscous à cuisson rapide. Arrosez le tout de notre Meilleure sauce tahini et c'est plein de saveurs ! Essayez aussi : Bols de Bouddha de Falafel crus

Meilleur pain végétalien aux courgettes

Si vous aimez cuisiner, il n'y a aucune raison de vous arrêter lorsque vous devenez végétalien ! Ce pain aux courgettes est moelleux, parfumé à la cannelle et d’une douceur parfaite. Il a juste la bonne texture : il n’est ni trop gras ni trop dense. Et c'est un pain rapide et facile à préparer ! Essayez aussi : Pain végétalien à la citrouille

Salade de pommes aux épinards

Vous devez avoir d'excellentes recettes de salades végétaliennes pour accessoiriser tous vos repas ! Voici l'une de nos salades vertes préférées : elle est garnie de pommes et de poires tranchées finement et d'un vinaigrette balsamique . Garnir de Noix glacées ou Noix de pécan glacées pour un croquant sucré.

Granola santé

Voici une recette de granola savoureuse, bonne pour la santé et sans sucre ! C'est facile à préparer, avec de l'avoine et une saveur de noix de pécan et d'érable. C'est parfaitement croquant, chaleureusement épicé et juste ce qu'il faut de douceur. Servir avec du lait d'amande ou du lait d'avoine.

Curry de pois chiches végétalien

Ce curry végétalien de pois chiches remplit toutes les conditions pour un dîner parfait à base de plantes. Il est plein de protéines végétales, il vous rassasiera donc pendant des heures. Rempli de pois chiches, d'épinards, de gingembre et de poudre de curry, et sa préparation ne prend que 20 minutes. Servir avec riz basmati .

Recette de flocons d'avoine

Les flocons d’avoine sont le moteur des idées de petit-déjeuner végétalien. Celui-ci est moelleux et grillé, et sa saveur incite les lecteurs du monde entier à jurer l’avoine gluante normale. Nos garnitures préférées ? Beurre de cacahuète et confiture de fraises entièrement naturels. Essayez aussi : Idées de petit-déjeuner végétalien

Biscuits végétaliens au beurre de cacahuète

Je dois aussi avoir des friandises sucrées ! Ces biscuits végétaliens au beurre de cacahuète sont moelleux mais parfaitement friables et salés-sucrés. Décorés du motif croisé classique, ils ont un éclat de sucre. Si vous le souhaitez, ajoutez notre filet de glaçage au chocolat, ce qui les rendra encore plus amusants.

Soupe De Lentilles Au Curry

Dernier point mais non le moindre dans nos recettes pour devenir végétalien : la soupe de lentilles au curry ! Après une bouchée, nous vous garantissons que vous serez convaincu par cette soupe aux lentilles et au curry. Il regorge de lentilles rouges et de légumes-racines copieux, et le bouillon est mélangé à de la pâte de curry rouge et du lait de coco. Avec toute la texture et la saveur, il est riche et luxueux. Mais en même temps, c’est un repas sain et végétal !

Essayez aussi : Ragoût copieux de lentilles

Toutes nos collections de recettes vegan

Ce n'est pas suffisant ? Voici nos recettes à base de plantes par catégorie :

• Recettes végétaliennes faciles pour les débutants
• Idées de petit-déjeuner végétalien
• Meilleurs plats végétaliens
• Dîners végétaliens faciles
• Produits de boulangerie végétaliens
• Recettes végétaliennes pour les enfants
• Recettes de plats réconfortants végétaliens
• Recettes italiennes végétaliennes & Recettes de pâtes
• Recettes de sauce végétalienne
• Recettes de soupe végétalienne
• Recettes végétaliennes de lentilles
• Recettes végétaliennes en pot instantané
• Recettes mexicaines végétaliennes